Pehea e hoʻomaikaʻi ai i kāu manawa heihei 5k

Ka lima, ka wāwae kanaka, ka poʻohiwi, ka lole, ka hui, ke kū, ka lole o waho, nā lole haʻuki, ka ʻalani, ka ʻulaʻula,

Ua hana ʻia kēia ʻike me ka hui pū ʻana me New Balance. Makemake ʻoe e loaʻa i kou ʻano maikaʻi loa? Holo i kahi 5K. ʻO ka hoʻohālikelike ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia mamao pōkole a wikiwiki hoʻi ʻaʻole ia e hoʻonui i kou ikaika, e hoʻonui nō hoʻi ia i kou hoʻomanawanui a hoʻonohonoho i kāu metabolism skyrocketing. Akā inā ʻoe e hoʻomākaukau pono. ʻO ia ke kumu i kiʻi ai mākou iā Richie Norton (@thestrengthtemple) – PT, loea wikiwiki a me ka ʻelele New Balance – e hōʻike i nā ʻōlelo aʻoaʻo maʻalahi e pono ai ʻoe e holo i kahi heihei sub-20-minuke. Mai hele i kahi mamao Ma luna o ke kolamu ‘alo’ ma kāu papa hoʻomaʻamaʻa 5K: holo mamao loa i kēlā me kēia kau. “Ke manaʻo nei ka nui o ka poʻe ʻo ke ala maikaʻi loa e hoʻomaʻamaʻa ai ʻo ka holo ʻana i kahi mamao loa – akā ʻoi aku ka maikaʻi o kēia ma mua o ka maikaʻi ʻoiai ʻaʻole ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kou mau ʻiʻo no ka wikiwiki,” wahi a Richie. ʻO ka hoʻonā? “E hoʻolaʻa i ʻelua mau kau i ka pule i 10 sets o 200m holo – hoʻomaka i ka wikiwiki jogging maʻamau a wikiwiki i kēlā me kēia manawa. Ma ia ala e hoʻomaka ai ʻoe i kou mau ʻiʻo-fiber e hoʻokuʻu i ko lākou wikiwiki kiʻekiʻe. Huki i kou kaumaha pono’ī ʻAʻohe pono e ʻae i kahi laina ma ka papa kuʻekuʻe e kū ma waena o ʻoe a me kāu mau pahuhopu – ʻo ka hana kūʻē i kou kaumaha ponoʻī hiki ke lilo i ala ʻoi aku ka maikaʻi e hōʻemi i kou manawa 5K, wahi a Norton. ʻO ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa e like me ka lele lele ʻana, ka lele lele ʻana a me nā puʻupuʻu pistol e hoʻonui i kou kino cardio a hoʻoikaika nui i kou ʻiʻo nui ma mua o ka hana treadmill wale nō, loaʻa nā haʻawina ma ka International Journal of Sports Physiology and Performance. E mālama i nā helu kiʻekiʻe No laila ʻike ʻoe i nā neʻe, akā ehia kāu e hana ai? “He nui a ʻoi aku ka nui,” wahi a Richie. “He mea maikaʻi ka hana ʻana i 10 a 15 reps o kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa, akā inā loaʻa iā ʻoe ka manawa a laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana 50.” 50 squats ma ka lālani kani weliweli? E noʻonoʻo wale i nā pōmaikaʻi e lawe mai ai; ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou mau ʻiʻo e ʻaelike pinepine he mākaukau kūpono no ka hopena o ka holo wikiwiki ʻana. “ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou mau wāwae me ka reps kiʻekiʻe ma mua o ka heihei e hahai i nā lula gula ʻekolu o ka hoʻomaʻamaʻa 5K: hana hou, hana hou, hana hou.” Hāʻawi iā ʻoe iho i hoʻokahi wāwae No ke kālai hou ʻana i ʻelua pine ikaika, e lawe hoʻokahi i ka manawa, wahi a Richie. ʻO nā hana unilateral e like me ka leg burpee a me ka leg glute bridge e hoʻonui i kou ikaika pahū me ka pōmaikaʻi hou o ka hoʻonui ʻana i ka neʻe ʻana o kou ʻūhā a me ka hōʻemi ʻana i ka spinal compression, ke hoʻohālikelike ʻia me kā lākou mau wāwae ʻelua. ‘O ia ho’i, e hiki mai ana ka lā heihei, aia kou mau wāwae ‘elua i ke kūlana ki’eki’e e wikiwiki ai ‘oe i kahi PB hou. E noʻonoʻo i kou manaʻo “He mea maʻalahi: ʻoi aku ka ikaika o kou noʻonoʻo e hele mai i kahi heihei, ʻoi aku ka nui o ka mana āu e hana ai,” wahi a Richie. No ke aha mai? “ʻO ka pilikia nui loa o kēlā me kēia lāhui ʻo ʻoe nō ia; hiki iā ʻoe ke lilo i ʻenemi maikaʻi loa nou a i ʻole kou hoa aloha ponoʻī. ʻO ka loaʻa ʻana o ka manaʻoʻiʻo ua hoʻomākaukau pono ʻoe me ka hoʻohana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa wāwae hoʻokahi, nā neʻe kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ke kino, a me nā sprint mamao pōkole e hāʻawi iā ʻoe i ka hilinaʻi e nānā i kāu ʻano ponoʻī ma mua o nā mea hoʻokūkū. Pehea kēlā no ka fitspiration? He moʻolelo ʻo New Balance Toughest Opponent e pili ana i nā kaua i loko o mākou iho. ʻO nā pāʻani noʻonoʻo ʻino e pāʻani nei ma waena o ko mākou mau pepeiao e nīnau ai iā mākou inā e holo i kēlā mile keu, e hāpai i kēlā kaumaha kaumaha, a i ʻole e hele i mua a hoʻoikaika ikaika, wikiwiki a ikaika hoʻi ma mua o ka lā ma mua. E ʻike hou aku ma: http://www.newbalance.co.uk/ToughestOpponent. ʻO ʻoe kou hoa paio paʻakikī. ʻO kekahi o nā pahuhopu nui ma waena o nā kukini, ʻo ia ka holo wikiwiki ʻana. ʻO ka makemake e hoʻemi i ka manawa e holo ai a puni ka poloka a i ʻole e hoʻoikaika nei e lilo i mea kukini makahiki maikaʻi loa ma ia wahi, ʻo ka hapa nui o ka poʻe e kau i hoʻokahi wāwae i mua o kekahi e makemake lākou e wikiwiki iki. Eia kahi papahana i hōʻoia ʻia e hoʻomaikaʻi i ka wikiwiki 5K. ʻOi aku: 3 mau ala e aʻo ai no kāu 5K

Holo lōʻihi

I kēlā me kēia pule ʻelua, e hoʻonui i ka lōʻihi o kāu holo lōʻihi. E hoʻonui kēia i nā palena hoʻomanawanui, hoʻomaikaʻi i ka noʻonoʻo noʻonoʻo i ka hopena o nā lāhui a hoʻonui i kāu ʻōnaehana physiological. ʻO ka holo lōʻihi e hoʻomaikaʻi i kāu ʻōnaehana paipu maʻi cardiovascular i hiki iā ʻoe ke hāʻawi maikaʻi i ke koko i nā ʻiʻo hoʻoikaika a hoʻihoʻi maikaʻi i ka ʻōpala. He ʻekolu a ʻehā mau minuke ʻoi aku ka lohi o ka holo lōʻihi ma mua o ka hiki iā ʻoe ke holo i kēlā me kēia mile ma kahi 5K. Pono e hoʻokomo i nā hoʻomaha hele wāwae mai ka hoʻomaka ʻana o kēlā me kēia lōʻihi e like me ka pakuhi ma JeffGalloway.com a ma kaʻu puke 5K/10K Running , i loaʻa mai kēlā pūnaewele.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa māmā

ʻO ka ʻāpana hoʻokahi e hoʻomaikaʻi nui i ka wikiwiki i nā heihei, e like me kaʻu ʻike, he kau wikiwiki i kēlā me kēia pule. ʻO ka hapa nui o nā kukini e koho i ka Pōʻalua a i ʻole ka Pōʻakolu ma ke ʻano he lā wikiwiki. Ma ke ala, e hoʻomaka me 4 a 6 x 400. E hoʻonui i ka helu o 400s i kēlā me kēia pule i ʻelua hou a hiki i 10 mau lā ma mua o ka heihei, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hope loa: 14 x 400. ʻO kēlā me kēia 400 (hoʻokahi ʻāpana a puni kahi track) holo wikiwiki ʻewalu kekona ma mua o kou makemake i ka awelika i kēlā me kēia hapaha mile i kāu heihei 5K. No ka laʻana, inā makemake ʻoe e holo i ʻewalu mau minuke i kēlā me kēia mile, ʻelua mau minuke kāu holo heihei he ʻehā mile. ʻO ka wikiwiki o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēlā me kēia ʻāpana he 1 minuke, 52 kekona. E hele wāwae ma waena o nā 400s.

Hoʻomehana

E hoʻomākaukau no ka holo wikiwiki ʻana me ka pumehana piha. E hele wāwae no ʻelua a ʻelima mau minuke ma mua e kahe ke koko. A laila, holo i ka hapalua mile me ka hoʻohana pinepine ʻana i nā hoʻomaha hele wāwae ma mua o ka mea maʻamau. No ka laʻana, inā ʻoe e holo maʻamau i ʻekolu mau minuke a hele i hoʻokahi minuke, i ka hapalua mile (ʻelua lap a puni kahi ala) pono ʻoe e holo i hoʻokahi minuke/hele i hoʻokahi minuke. A laila, e holo mālie no ka ʻūhā. ʻO ka hope, e hana i ʻehā a ʻewalu mau holo wikiwiki (e wehewehe ʻia kēia ma 5K/10K ). E hoʻomaka i kēlā me kēia me ka holo mālie no 10 mau ʻanuʻu, a laila e holo wikiwiki no 10 mau ʻanuʻu. Ma nā ʻanuʻu he 15 e hiki mai ana, e hoʻowikiwiki i ka mea āu i manaʻo ai ʻo kāu heihei 5K a laila holo mālie i hope i kahi jog ma nā ʻanuʻu he 30 a 40. Ua like ka holo ʻana me ka holo ʻana i ka manawa i loaʻa iā ʻoe ke iho i lalo i ka puʻu a i ka palahalaha. Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i kēia ma ka liʻiliʻi hoʻokahi i ka pule, e aʻo ʻoe pehea e mālama ai i nā ʻiʻo holo i kou wā e holo ana. E hele wāwae no 30 kekona ma waena o kēlā me kēia mea lele, a hele no ʻelua a ʻekolu mau minuke ma waena o ka mea hope loa a me ka hoʻomaka ʻana o kāu hana hou ʻana he 400 mika. Nā mea hou aʻe: ʻO kāu alakaʻi i ka Pumehana

Cool Down

Ma hope o kāu hoʻoikaika kino, mai hoʻōki. E holo mālie, me ka hoʻohana ʻana i nā hoʻomaha hele wāwae e like me kāu e pono ai no nā minuke 10 e hiki mai ana, a laila e hele wāwae no ʻekolu a ʻelima mau minuke. Ua pau ʻoe!

Poino Poino

Ke holo wikiwiki ʻoe ma mua o kou holo ʻana, piʻi aʻe ka pilikia o ka ʻeha. Hiki ke hoʻemi ʻia kēia ma ke koho ʻana i kahi pahuhopu ʻoiaʻiʻo, hoʻomaʻamaʻa hou aʻe i nā lā e pono ai kēia, a ʻaʻole loa e hoʻokau i ka ʻeha, ka nalowale o ka hana a i ʻole ka pehu ʻana i kahi ʻāpana kino holo. ʻO ka hoʻomau ʻana i ka holo wikiwiki inā loaʻa ka pōʻino hiki ke hoʻonui i ka manawa e pono ai no ka hoʻoponopono. He mea nui nō hoʻi ka hoʻomaha ʻana ma hope o kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa e hiki ai i nā ʻiʻo, nā aʻa a me ke koena o kou kino ke kūkulu hou i ka ikaika. ʻOi aku ka wikiwiki o ka hapa nui o kaʻu mau kukini ma kahi papahana holo i kēlā me kēia lā ma mua o ka holo pinepine ʻana. More: Pehea e hoʻoikaika ai iā ʻoe iho e holo Logo hana E kākau inoa no kāu heihei aʻe .

ʻO Jeff Galloway

Ua kōkua ʻo ʻOlumepika ʻo Jeff Galloway ma luna o hoʻokahi miliona mau kukini ma o kāna mau kula holo, nā papahana hoʻomaʻamaʻa, kahakai a me Tahoe retreats, nā puke a me nā papahana hoʻomaʻamaʻa—he mea leʻaleʻa a hāʻawi i ke aʻo pilikino mai Jeff. No ke kau inoa ʻana i kāna nūpepa manuahi e kipa iā JeffGalloway.com Ua kōkua ʻo ʻOlumepika ʻo Jeff Galloway ma luna o hoʻokahi miliona mau kukini ma o kāna mau kula holo, nā papahana hoʻomaʻamaʻa, kahakai a me Tahoe retreats, nā puke a me nā papahana hoʻomaʻamaʻa—he mea leʻaleʻa a hāʻawi i ke aʻo pilikino mai Jeff. No ke kau inoa ʻana i kāna nūpepa manuahi e kipa iā JeffGalloway.com

E hoʻoikaika i ka hele

Moe i 5K®

ʻO ke ala maikaʻi loa e hoʻokuʻu i nā kukini hou mai ka noho a ma ka laina hoʻopau o kā lākou 5K mua. Loaʻa no
iOS
|
Android No ka mamao āu e makemake ai, ʻaʻohe mea e like me ka heihei 5K paʻakikī. ʻAʻole wale ia he huakaʻi maikaʻi i ka heihei, akā hiki iā ʻoe ke holo i ka nui o lākou i ka manawa hoʻokahi-a me ka hoʻomaka ʻana o nā heihei e hoʻi mai, he ala maikaʻi loa ka 5K e hoʻi hou i ka pāʻani. Akā i mea e heihei wikiwiki ai, pono ʻoe e holo wikiwiki i ke aʻo ʻana. Pehea ka wikiwiki? Aia ia i ka mea holo, ʻo ia ke kumu i hoʻolālā ʻia ai kēia mau haʻawina e ka hoʻoikaika ʻana ma mua o kahi wikiwiki. ʻAe kēia iā ʻoe e hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia mau haʻawina i kou wikiwiki ʻana ma ka nānā ʻana i kāu hoʻoikaika a me ka hoʻoponopono ʻana i kou wikiwiki ʻana. Eia pehea e ana i kou hooikaika ana: ʻĀpana Melemele: ʻO kēia ʻāpana ka hana aerobic (a i ʻole ka maʻalahi), a hoʻohana ʻia no ka holo maʻalahi, ka hoʻihoʻi hou ʻana, a me ka holo lōʻihi. ʻO ka holo ʻana i kēia hana e hiki ai iā ʻoe ke holo no ka manawa lōʻihi, hoʻomaikaʻi i kāu mau enzyme puhi momona, a ʻaʻole kaumaha loa i ke kino. Ma kēia ʻāpana, hiki iā ʻoe ke kamaʻilio maʻalahi me ka ʻole e hoʻomaha e hopu i kou hanu. ʻAlani ʻAlani: He ʻanuʻu kēia wahi mai ka melemele. ʻO ka hoʻoikaika paʻakikī maʻamau e lele ana a puni kāu paepae lactate (laina ʻulaʻula), kahi e hoʻololi ai mākou mai ka hoʻohana ʻana i ka momona no ka ikehu i ka hoʻohana ʻana i ka glycogen hou aʻe. ʻAʻole ʻoe e holo holoʻokoʻa, akā aia ʻoe ma luna iki o kou wahi hōʻoluʻolu. Holo mākou ma kēia ʻāpana i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa e like me ka holo manawa a me nā wā lōʻihi e hoʻokiʻekiʻe i ka laina ʻulaʻula, e kōkua iā mākou e holo wikiwiki i nā hana maʻalahi. Ma kēia ʻāpana, hiki iā ʻoe ke ʻōlelo i kekahi mau huaʻōlelo i ka manawa e kamaʻilio ai. ʻĀpana ʻulaʻula : Ke hele ʻoe ma luna o ka laina ʻulaʻula, holo ʻoe i ka ʻāpana ʻulaʻula, kahi pae hoʻoikaika paʻakikī paʻakikī a paʻa loa ma waho o kou wahi hōʻoluʻolu. ʻO kēia ka hoʻoikaika ʻana no nā wā wā, ka puʻu hou ʻana, a me nā haʻawina kiʻekiʻe. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia wahi e hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika kino a me ka wikiwiki a hoʻonui i kāu metabolism no nā hola ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa. Ma kēia ʻāpana, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke mālama i kahi kamaʻilio. I kēia manawa ua ʻike ʻoe i ka ʻokoʻa ma waena o nā ʻāpana, e hoʻāʻo iā lākou me kēia mau haʻawina ʻelima 5K e kūkulu i ka wikiwiki i kahi ala leʻaleʻa. Inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ana no kahi heihei kikoʻī: → E hoʻomaka me ka hoʻomaʻamaʻa mua (1 minuke manawa) hoʻokahi manawa i kēlā me kēia pule no ʻekolu pule.
→ Holomua i ka hoʻomaʻamaʻa ʻelua (2 mau minuke) no ʻekolu pule.
→ Holo i ke kolu o ka hoʻomaʻamaʻa (1-2-3 workout) i hoʻokahi pule no nā pule e piʻi ana i kāu heihei 5K. ʻOi aku ka maikaʻi o ka holo ʻana i kēia ma kahi ʻāina palahalaha, ʻike ʻia e like me ke ala, ke alanui, a i ʻole ke ala. →E hui pū me ka Runner’s World + no ka nūhou hou a me ke olakino!

8 x 1-Minute Kūlana

Ka nui o ka manawa hana: 37 minuke

E hele wāwae a/a i ʻole e hana i nā ʻōniʻoniʻo no 3 mau minuke e pumehana
E holo i 10 mau minuke me ka hana maʻalahi
E holo i 1 minuke i ka hoʻoikaika ikaika akā mālama ʻia i ka ʻāpana ʻulaʻula
E hahai me 1 minuke o ka hele wāwae e hopu i kou hanu a ola hou
E hana hou i 1-minuke ma/1-minuke i ka manawa o 7 manawa no 8 mau manawa
E holo i 5 mau minuke me ka hana maʻalahi
E hele wāwae no 3 mau minuke e hoʻomaha loa

6 x 2-Minute Kūlana

Ka nui o ka manawa hana: 45 minuke

E hele wāwae a/a i ʻole e hana i nā ʻōniʻoniʻo no 3 mau minuke e pumehana
E holo i 10 mau minuke me ka hana maʻalahi
Holo i 2 mau minuke ma ka hoʻoikaika ikaika akā mālama ʻia i ka ʻāpana ʻulaʻula
E hahai me 1 minuke hele a laila 1 minuke o ka holo maʻalahi e hopu i kou hanu a ola hou
E holo i 5 mau minuke me ka hana maʻalahi
Hele wāwae 3 minuke.

1-2-3 Nā Kūlana

Ka nui o ka manawa hana: 57 minuke

E hele wāwae a/a i ʻole e hana i nā ʻōniʻoniʻo no 3 mau minuke e pumehana
E holo i 10 mau minuke me ka hana maʻalahi
Holo i 1 minuke ma ka ho’oikaika ‘ana i ka ‘ula’ula, a ma hope o 1 minuke ka hele ma’alahi a i ‘ole ka holo ma’alahi
Holo i 2 mau minuke ma ka ʻāpana ʻulaʻula a ukali ʻia e 1 minuke o ka hele maʻalahi a laila 1 minuke o ka holo maʻalahi
Holo i 3 mau minuke ma ka ʻāpana ʻulaʻula a ukali ʻia e 1 minuke o ka hele wāwae a me 2 mau minuke o ka holo maʻalahi
E hana hou i ka manawa 1-2-3 i 3 manawa a pau
E holo i 5 mau minuke me ka hana maʻalahi
E hele wāwae no 3 mau minuke e hoʻomaha loa

3 x Tempo Mile Workout

ʻO nā haʻawina wā ma luna e kūkulu i ka wikiwiki, akā e hoʻomaikaʻi kēia haʻawina ma lalo i kou ikaika e holo wikiwiki a ʻoi aku ka maikaʻi. ʻO ke kī ʻo ka holo ʻana ma ka hoʻoikaika kūpono (kāu “laina ʻulaʻula”) i hiki iā ʻoe ke hoʻokiʻekiʻe i kou paepae-ʻo ke kiko kahi e neʻe ai kou kino i ka hoʻohana ʻana i ka glycogen no ka ikehu. E holo i kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana i hoʻokahi pule i kēlā me kēia pule a ma kahi o ʻelua mau lā mai ka holo wā. Inā he mea hou ʻoe i ka holo ʻana i nā haʻawina wikiwiki, e hoʻololi i kēia haʻawina me ka workout interval i kēlā me kēia pule ʻē aʻe no laila ke holo nei ʻoe i hoʻokahi haʻawina paʻakikī i kēlā me kēia pule. E noʻonoʻo i kou wikiwiki i kou holomua ʻana, no ka mea, e uhi wikiwiki ʻoe i ka mile i kou hoʻomaikaʻi ʻana. Ka lōʻihi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana: 4 a 5 mau mile

E hele wāwae a/a i ʻole e hana i nā ʻōniʻoniʻo no 3 mau minuke e pumehana
E holo i 10 mau minuke me ka hana maʻalahi
Holo i 1 mile ma kahi hoʻoikaika ma waho o kou wahi hōʻoluʻolu (ma ka lihi luna o ka ʻāpana ʻalani, ʻo ia hoʻi kāu laina ʻulaʻula)
E hele wāwae i 2 mau minuke e ho’ōla (e hoʻonui i ka manawa inā pono)
E hana hou i ka hana mile a me ka hoʻihoʻi hou ʻana i 2 mau manawa no 3 huina
E holo i 5 mau minuke me ka hana maʻalahi
E hele wāwae no 3 mau minuke e hoʻomaha loa

Hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui holomua

ʻO kekahi mea koʻikoʻi o ka hoʻoikaika kino no ka holo wikiwiki ʻana i ka 5Ks ʻo ke kūkulu ʻana i kou hoʻomanawanui, a i ʻole ka hiki ke uhi pono i nā mamao lōʻihi. No ka 5K, ʻo ia ka holo ʻana i 5 a 6 mau mile i hoʻokahi pule ma kahi pae maʻalahi a kamaʻilio ma ka ʻāpana melemele. Ma ke ʻano he holomua (no ka poʻe holo kukini i loaʻa ke kumu e like me ʻoe iho), hiki iā ʻoe ke ulana i kahi Progressive Endurance Workout i kēlā me kēia ʻelua a ʻekolu pule e hoʻohālike i ka papa heihei. Hoʻohui kēia i nā ʻāpana hoʻoikaika ʻekolu—melemele, ʻalani, a me ka ʻulaʻula—a aʻo iā ʻoe pehea e holo ai ma nā ʻāpana ʻekolu, ʻo ia ke akamai kūpono no ka holo ʻana iā ʻoe iho i ka lā heihei. Ka lōʻihi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana: 5 a 6 mau mile

E hele wāwae a/a i ʻole e hana i nā ʻōniʻoniʻo no 3 mau minuke e pumehana
Holo i 2 mau mile me ka hooikaika maʻalahi ma ka ʻāpana melemele
Holo i 1 mile ma ka ʻāpana ʻalani, ma waho o kou wahi hōʻoluʻolu)
Holo 1 mile ma ka ʻāpana ʻulaʻula, he hoʻoikaika paʻakikī
Holo i 1 mile ma waho o kou wahi hōʻoluʻolu, ma ka ʻaoʻao o luna o ka ʻāpana ʻalani, kāu “laina ʻulaʻula” a i ʻole kahi hana i hiki ʻole ai ke kamaʻilio hou i nā huaʻōlelo.
E hele wāwae i 2 mau minuke e ho’ōla (e hoʻonui i ka manawa inā pono)
E holo i 5 mau minuke me ka hana maʻalahi
E hele wāwae no 3 mau minuke e hoʻomaha loa

Pono i kahi hoʻolālā aʻo 5K? E kōkua kēia mau mea iā ʻoe e hoʻokō i kāu mau pahuhopu

Nā mea hoʻomaka 5K (8 pule, 9–13 mile i kēlā me kēia pule)
Hoʻomaha 30 mau minuke 5K (8 mau pule, 12–20 mau mile i kēlā me kēia pule)
Hoʻomaha 20 mau minuke 5K (8 mau pule, 18–40 mau mile i kēlā me kēia pule)

A ʻo ka hope, hoʻokahi ʻōlelo aʻoaʻo hou no kāu hoʻomaʻamaʻa 5K: Nui nā heihei i lanakila a nalowale i ka hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻomākaukau ʻana ma mua o ka heihei. ʻOi aku ka pōkole o ka heihei, ʻoi aku ka paʻakikī o ka pumehana, ʻoiai e koi ana ka heihei no kahi moʻolelo pilikino 5K e hoʻomaka ʻoe i ka holo ikaika a laila hele ikaika. ʻOi aku ka nui o kāu hoʻokomo ʻana i kahi pumehana kūpono, ʻoi aku ka maʻalahi o kou kino e hiki ke paʻi i ka wā e hemo ai ka pū. E ho’āʻo i kēia pumehana i ka lā heihei e hoʻoikaika i kāu hana. Manaʻo e hoʻopau i kēia pumehana 10 mau minuke ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka heihei.

Hoʻomaʻamaʻa 5K a hoʻomaʻamaʻa i ka lā heihei

Ka lōʻihi o ka manawa hoʻomehana: ma kahi o 15 mau minuke

E hele wikiwiki no 3 mau minuke e ho’āla i kou mau ʻiʻo; e hoʻohui i kekahi mau kikoo hoʻoikaika kino
E holo i 5 mau minuke ma ka hana maʻalahi a kamaʻilio e pumehana
E holo i 3 mau minuke ma kahi hoʻoikaika haʻahaʻa a paʻakikī (ʻaʻole i pau)
Holo i ʻeono mau holo wikiwiki 15 kekona (e holomua i ka wikiwiki o kāu mau holo a kokoke i kahi sprint a laila e hele i waho e ola hou)
Hana i ʻehā 15-kekona skipping drills (ka nānā ʻana i ka hoʻokuʻu ʻana i kou manamana wāwae a hiki i kou kino i mua a kū i ka lewa)
E hoʻopau me nā hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika ikaika a i ʻole nā kikoʻī āu e manaʻo ai he kūpono

Ma ka hoʻokomo ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa, ulana ʻana i nā ʻano haʻuki like ʻole o ka wikiwiki, ka manawa, a me ka hoʻomanawanui, e holo pono ana ʻoe i ka holo wikiwiki 5Ks i kēia kau a ma waho. I koʻu lā hānau, ua hoʻoholo wau e hoʻāʻo i kahi 5k PR ma ka treadmill. Me ka loaʻa ʻole o ka marathon ma ka kalena a me ka hele ʻole ʻana i nā heihei kanaka pono wau e noʻonoʻo a noʻonoʻo i nā pahuhopu holo ʻē aʻe. Ma muli o ka holo ʻana i 42 mau mile e hoʻolauleʻa ai i ka huli ʻana i ka makahiki 42, ua hoʻoholo wau e hele no ka hoʻāʻo 5k PR. Ua hauʻoli wau i ka hoʻopau ʻana i ka hola 20:27 a ʻo ka awelika he 6:34 ka wikiwiki. Eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu manawa 5k. . .

Pehea e hoʻomaikaʻi ai i kāu manawa 5k

Hoʻomaʻamaʻa

1. ʻO ka mua, e kūkulu i kahi kahua holo. E pili ana ka lōʻihi o ka manawa ma kahi e hoʻomaka ai kou pae kino. Ke paʻa kou hoʻomanawanui a ʻoluʻolu ʻoe e holo ma mua o 3.1 mau mile a laila hiki iā ʻoe ke nānā i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou manawa 5k. 2. E hana i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa a me ke kumu i kāu aʻo ʻana. ʻO ka hoʻonui ʻana i ka ikaika o ka ʻiʻo e hāʻawi i kou mau wāwae i ka mana a me ka wikiwiki. Ma kā mākou ʻatikala hope loa, ua kamaʻilio ʻo PT Ben Shatto e pili ana i ka hana mua ʻana i ka hana ikaika kino haʻahaʻa inā pōkole ʻoe i ka manawa a i ʻole he mea hou i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. 3. Hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa puʻu a me ka hana manawa . Ma hope o ka loaʻa ʻana o kahi hoʻomanawanui paʻa e hoʻoikaika ʻia kou mau wāwae a me ka ʻōnaehana cardiovascular. ʻO kēia mau hana e hiki ai iā ʻoe ke hoʻoikaika i kou noʻonoʻo e hoʻomau i ka neʻe ʻana i ka wā e hōʻoluʻolu ʻole ai.

Hoʻolālā

4. E hana mua i ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi . Inā he paʻakikī ka mamao 5k iā ʻoe e hele wikiwiki i 1 mile e hoʻomaha ai ma mua o kou hoʻomaka ʻana. Inā loaʻa iā ʻoe kahi kumu hoʻomanawanui ʻoi aku ka ikaika a laila ʻo kāu pumehana he 2-3 mau mile maʻalahi ma mua o ka hoʻomaka ʻana. 5. Hoʻohuihui a me ka hydration . ʻO kahi mea maikaʻi e pili ana i ka mamao 5k ʻaʻole pono ʻoe e hopohopo nui e pili ana i kāu wahie a me ka hydration. E hōʻoia ʻoe ua hoʻomaʻemaʻe maikaʻi ʻoe i ke komo ʻana i ka 5k a ua loaʻa iā ʻoe kahi meaʻai māmā maʻalahi 2-3 mau hola ma mua. Mai ho’āʻo i nā meaʻai hou i ka lā o kāu hoʻāʻo 5k. Inā ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o 45 mau minuke, hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo e hoʻopau i ka hoʻoheheʻe ʻana i hoʻokahi manawa ma waena o ka heihei akā inā ʻoi aku ka pōkole o kou manawa ma mua o kēlā, pono e lawa ke kīʻaha wai ma waena. 6. E noʻonoʻo e pili ana i kāu hele wāwae . ʻAʻole makemake ʻoe e hele i waho i ka mile mua. He mea hoʻowalewale kēia inā ʻoe e hana nei i ka heihei kino. No ka mile mua e holo wikiwiki i ka holo paakiki oluolu. He 5-10 kekona paha ka lohi ma mua o ka wikiwiki o kāu pahuhopu. E like ana kēia me ka hana akā hiki iā ʻoe ke hanu maikaʻi, noho mālie me kou ʻano holo, a mālama i ka piʻi ʻana o kou wāwae. Ma ka mile 2 e hāʻule i kāu pahuhopu pahuhopu. E mālama i kou manaʻo maikaʻi a ikaika. E ʻoi aku ka nui o ka hoʻoikaika ʻana e hoʻomau i kou wikiwiki no ka mea e hoʻomaka ana ʻoe e luhi. I loko o ka mile hope e hana i ka ho’opa’a ‘ana i kou ka’ina. Inā manaʻo ʻoe he mea hou aʻe kāu e hāʻawi ai e hāʻule i ka wikiwiki i ka hapalua mile hope. Inā ʻoe e hana nei i ka heihei kino he manawa maikaʻi kēia e hoʻāʻo a hoʻopaʻa i ke kanaka i mua ou. Inā ʻoe e hana ana i kahi mamao, ʻo ia ka manawa e hoʻomālamalama i kou ʻano noʻonoʻo i kou hoʻoikaika ʻana iā ʻoe iho e hoʻopau ikaika.

No Angie Spencer

ʻO Angie kahi kahu hānai a me ke kaʻi holo kaʻa e hoʻoikaika i nā kukini hou e lanakila i ka marathon, holo wikiwiki, a lawe i ko lākou olakino a me ke olakino i ka pae aʻe. E komo i ka Academy

Apartmentsherlock