Pehea e hoʻomākaukau ai no kahi moe

meganleetz/Flickr Pane BI: He aha ke ala maikaʻi loa e hoʻomākaukau ai no ka moe? ʻIke mākou a pau i ka manaʻo. ʻO 2 am a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe. Ehia kanaka ana i kou manao i loaa ia pilikia? “Ua hoʻohana ka lolo i ka loaʻa ʻana o kēia mau ʻōlelo a pau,” ʻo Kauka Rachel Salas, kahi mea noiʻi moe ma ke kula ʻo John Hopkins University School of Medicine i haʻi aku iā Business Insider ma kahi leka uila. Napoo ka lā. He pōʻeleʻele. ʻAʻohe kukui modem e ʻā ana i nā paia o ko lākou mau ana. I kēia mau lā, ua wehe mākou i ko mākou kaiapuni i nā hōʻailona āpau e hoʻomaka ai i ko mākou kino no ka hiamoe a hoʻohui i nā hōʻailona e haʻi iā ia e ala. “ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole maopopo ka nui o nā mea maʻi i nā mea i loko o ko lākou kaiapuni e hiki ke loaʻa i ka hopena maikaʻi ʻole i kā lākou hiamoe,” wahi āna. ʻO ka nūhou maikaʻi, aia kekahi mau mea hiki iā ʻoe ke hana i kou hoʻomākaukau ʻana no ka moe e hoʻihoʻi hou i kēlā mau ʻike moe. No ka laʻana, kōkua wale ka loaʻa ʻana o ka “ʻaʻahu moe” (pajamas), wahi a Salas. Hoʻi kekahi poʻe i ka home, hoʻololi i nā lole, a laila hoʻopau i ke koena o ke ahiahi e hana i nā hana hale. A laila hoʻāʻo lākou e hiamoe i kēlā mau lole. “ʻO kēia kahi ala e ʻike ʻole ai kou lolo i ka wā e moe ai,” wahi āna. Ua noi mākou iā Kauka Salas i ʻelua mau ʻōlelo aʻoaʻo e pili ana i nā ala maikaʻi loa e hoʻomaikaʻi ai i kou kino no ka hiamoe, a laki no mākou, ua lokomaikaʻi ʻo ia i kāna mau pane. E ʻike i kāna papa inoa – a mākou i hoʻoponopono maʻalahi – ma lalo:

E hoemi i ka malamalama i ka po

E hōʻole i ka hoʻohana ʻana i nā uaki a i ʻole nā kukui pō i loko o ke keʻena moe – hoʻohuli lākou iā ʻoe mai ka hiamoe maikaʻi.
E hoʻohana i nā kukui i ke ahiahi ma mua o ke kukui ma luna o ke poʻo e hiki ke hoʻohālike i ka lā.
E hoʻohana i ke kukui pōʻeleʻele i loko o ka lumi lumi no laila ʻaʻole pono ʻoe e hoʻā piha i ke kukui inā pono.
Mai moe me ka TV a i ʻole nā kukui – e hoʻomāmā ai kāu hiamoe.

Hōʻike Māmā i ka Lā

E hōʻoia i ka loaʻa ʻana o ka mālamalama maoli i ke kakahiaka e hoʻomaka i kāu uaki kūloko.
E hoʻomaha hana ma waho i ka lā. ʻO kekahi mau manaʻo maikaʻi e pili ana i ka hoʻoikaika kino ma waho, a i ʻole ke hele wāwae ʻana me kāu ʻīlio i ka lā.
E wehe i nā pale a me nā makapō i ke ao e kōkua iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka pōʻai māmā maoli o ka lā.

Wehe iā ʻoe iho

Hiki i nā leo a me nā kukui mai nā kikokikona, nā leka uila, a me nā makaʻala ke hoʻopau i kāu hiamoe.

E mālama pono i kāu papa manawa

E ala aʻe i ka manawa like i kēlā me kēia lā i hiki i kou kino ke komo i kahi mele.
Moemoe e hoʻoponopono i ka hiamoe nalo, akā, mai hiamoe ʻoi aku ma mua o 30 mau minuke a i ʻole hiki iā ʻoe ke hoʻolei i kāu pōʻai hiamoe a ala aʻe me ka naʻau.
E hiamoe ma mua o ke ao i hiki ai iā ʻoe ke hiamoe i ka pō. ʻAʻole pono ke hiamoe ma mua o ka hola 3 pm.

E ʻoluʻolu

ʻO ka ʻauʻau ʻana a i ʻole ka ʻauʻau i ka wā e moe ai hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaha.
ʻO ke kau ʻana i nā lole moe hiki ke hoʻouna i kou kino i kahi leka ʻo ia ka manawa e moe ai.
E hoʻomaha i kou manaʻo me ka pule, ka noʻonoʻo ʻana, ka yoga, a i ʻole ke kau ʻana.

Manaʻo palekana i kou lumi moe:

Mai moe me nā mea kaua i loko o kou lumi moe.
E hoʻokomo i loko o kahi ʻōnaehana palekana a me kahi ʻōnaehana ahi i hiki iā ʻoe ke hoʻomaha e hoʻāla ʻia ʻoe inā pono.

E mālama i ka maʻalili o ka lumi moe

E hoemi i na Allergens:

E hoʻohana i ka mea hoʻomaʻemaʻe ea i loko o kou lumi moe a hoʻomaʻemaʻe i kou mau kapena i hiki iā ʻoe ke hanu maʻalahi.

He ʻāpana kēia pou o ka pūʻulu hoʻomau e pane i kāu mau nīnau “no ke aha” e pili ana i ka ʻepekema. He nīnau kāu? E leka uila i ka [email protected] me ka laina kumuhana «Q&A»; tweet i kāu nīnau iā @BI_Science; a i ʻole e hoʻouna i kā mākou ʻaoʻao Facebook.

Pono e hoʻomākaukau no ka hiamoe ʻelua a ʻekolu mau hola ma mua o ka moe.
ʻO ka hoʻomaha ʻana me kahi hana hoʻomaha ma mua o ka moe ʻana a me ka hoʻoemi ʻana i nā kukui e haʻi i kou kino ua hiki ke hiamoe.
Hōʻalo i ka hana ʻole i ka hiamoe ma kahi moe, ʻoi aku ka hopohopo a me ka nānā ʻana iā Netflix.
E kipa i ka ʻaoʻao home o Insider no nā moʻolelo hou aku.

Ke hoʻouka nei kekahi mea. Mahalo no ke kau inoa ʻana! E kiʻi i kāu mau kumuhana punahele ma kahi hānai pilikino i kou hele ʻana. ʻO ka hoʻolilo ʻana i kāu hiamoe e hoʻihoʻi mai i kāu huahana, olakino noʻonoʻo, a me ka pae o ka ikehu i ka lā, wahi a Michael Grandner ka loea hiamoe. Akā i kekahi manawa ʻoi aku ka maʻalahi o ka hiamoe maikaʻi ma mua o ka hana. Pono e hoʻomaka ka hoʻomākaukau ʻana no ka hiamoe me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka “maʻemaʻe hiamoe” maikaʻi i nā hola ma mua o ka moe ʻana, ʻo ia hoʻi ka pale ʻana i ka hoʻoikaika kino, ka waiʻona, ka puhi ʻana, a me ka caffeine i kēlā manawa, wahi a Julio Fernandez-Mendoza, ka mea noiʻi moe a me ke kaukaʻi ma Penn State University. Akā ʻo nā mea liʻiliʻi e like me ke kukui o kou home a i ʻole nā mea āu e hana ai ma kou wahi moe i ka lā hiki ke hoʻopilikia i kou hiki ke hiamoe ke hiki mai ka manawa. ʻO ka nūhou maikaʻi, ʻo ka hoʻohana ʻana i kēia mau mea i kou pōmaikaʻi hiki ke hopena i ka hiamoe maikaʻi a me kahi hoʻomana moe ʻoluʻolu. Ua kamaʻilio ʻo Insider me ʻehā mau loea hiamoe e pili ana i kā lākou hana e hoʻomākaukau ai no ka moe a hoʻomaikaʻi i kā lākou hiamoe.

E lawe i kahi manawa e hoʻomaha ai

ʻElua a ʻekolu mau hola ma mua o kou hiamoe ʻana, pono ʻoe e noʻonoʻo i ka wā a me pehea ʻoe e hoʻomaha ai. Ua haʻi ʻo Grandner, ka luna o ka Sleep and Health Research Program ma ke Kulanui o Arizona, iā Insider e hoʻolōʻihi ʻo ia i ka hana ma hope o ka ʻaina ahiahi, akā hoʻolālā mau ʻo ia i ka manawa e pono ai ʻo ia e waiho i kāna hana. “I kekahi mau lā, ʻaʻole pono wau i ka manawa hauʻoli nui,” wahi a Grandner iā Insider. “Inā ʻaʻole e holo wikiwiki ke kaʻa, ʻaʻole pono ʻoe e uhaki ma mua o ka hui. Akā i kekahi mau lā e hele ana ʻoe i 100 mau mile i ka hola. Pono ʻoe e hāʻawi iā ʻoe iho i ka manawa kūpono e hoʻomaha ai.” Hiki i ka hana ʻana i kahi hana maʻamau ahiahi hoʻomaha ke kōkua iā ʻoe e hoʻololi noʻonoʻo mai kahi lā paʻa. Ua ʻōlelo ʻo Grandner e hele pinepine ʻo ia i kahi huakaʻi ma hope o ka ʻaina ahiahi e hoʻomaʻemaʻe i kona noʻonoʻo. Inā ʻo ka hoʻoikaika kino kāu mea e hoʻomaha ai i ke kaumaha, e hoʻomaʻamaʻa pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kekahi mau hola ma mua o ka moe ʻana i ʻole e hoʻāla nā endorphins iā ʻoe ma hope. Hiki ke mālama pono iā ʻoe iho i ke ʻano o ka mālama spa ma mua o ka moe. Ua ʻōlelo ʻo Rebecca Robbins, kahi hoa noiʻi postdoctoral ma ka Sleep Matters Initiative ma Brigham and Women’s Hospital, ua lawe ʻo ia i ka ʻauʻau wela e holoi i ka lā a hoʻohana i nā ʻaila pō me nā mea ʻala hoʻomaha e like me ka lavender, kahi āna i hele mai ai e hui pū me ka hiamoe.

E hoʻopololei i nā kukui a hoʻohuli i ka thermostat

Hiki iā ʻoe ke haʻi i kou kino e hoʻomākaukau no ka hiamoe ma ka hoʻoponopono ʻana i ka mālamalama a me ka mahana o kou hale, ʻo Cathy Goldstein, ke kaukaʻi o ka neurology ma ke Kulanui o Michigan Sleep Disorders Center, haʻi iā Insider. “Ma hope o ka ʻaina ahiahi, ʻekolu mau hola ma mua o ka moe ʻana, hoʻomaka wau e hoʻomoe i nā kukui a puni ko mākou hale,” wahi a Goldstein. “Ua ʻike mākou i kēlā kukui i loko o ʻelua a ʻehā mau hola ma mua o ka moe ʻana e hiki ke hoʻokuʻu i kāu uaki kūloko a i ʻole circadian rhythm ma hope.” Ua wehewehe ʻo ia ʻo ka ʻike ʻana i ka mālamalama hiki ke hoʻopau i ka hana ʻana o ka melatonin, he hormone e hōʻike i kou kino i ka manawa e hiamoe ai. Ua hoʻohui ʻo Robbins, ʻo ke kukui ʻoluʻolu a me ka polū o ka pale kamepiula e makaʻala loa ana no ka mea ua like ia me ka leo o ka lā. Inā pono ʻoe e hoʻohana i kāu kamepiula i ka pō, paipai ʻo ia e hoʻokomo i kahi polokalamu e like me f.lux, ka mea e hoʻoponopono ai i kāu hōʻike e hoʻokuʻu i nā hue mahana i ka pō. Ua ʻōlelo ʻo Goldstein e hoʻohuli ʻo ia i ka wela ma kona home i kekahi mau degere ma hope o ka ʻaina ahiahi e hoʻāla i ka hāʻule o ka mahana o ke kino, kahi hōʻailona olaola e hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaka ʻana o ka hiamoe. Inā koho ʻoe e ʻauʻau i ka pō, ʻōlelo ʻo ia e lawe i kēlā ma ka liʻiliʻi o hoʻokahi hola ma mua o ka moe ʻana e hiki ai i kou wela ke emi ma hope.

Mai nānā iā Netflix ma kahi moe

Me nā hōʻailona e like me ka māmā, ka mahana, a me ka ʻala, ʻo kou moena ponoʻī e lilo i kumu no ka hiamoe. Ua ʻae nā poʻe loea ʻehā e hoʻāʻo ʻoe e pale i ka hana ʻole i ka hiamoe – ʻoi aku ka nānā ʻana i ka TV ma kāu kamepiula – ma kahi moe. “Inā ʻoe e hana nei i kēia mau mea ʻē aʻe ma kahi moe, ʻaʻole lilo ka moena i wahi e hiamoe ai. Ua lilo ia i wahi moe no kekahi mea, “wahi a Grandner. I ka poʻe e noʻonoʻo nei, “ʻAe, ʻoi aku ka ʻoluʻolu o koʻu moena ma mua o ka moena,” ua nīnau ʻo Fernandez-Mendoza: “E ʻai ʻoe i loko o kou lumi lumi?” Ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou noʻonoʻo ʻo kou wahi moe ka wahi e hiamoe ai, e like me kou lumi ʻauʻau kahi no nā pono olaola ʻē aʻe, hiki iā ʻoe ke hiamoe wikiwiki a me ka ʻole o ka lull o kāu sitcom punahele ma hope. Inā noho ʻoe ma kahi wahi liʻiliʻi, pono ʻoe e koho i kahi kihi no ka hana a me kahi wahi no ka leʻaleʻa, no laila ʻaʻole ʻoe e moe a hiki i ka manawa e hiamoe ai. A inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke pale i ka hoʻolilo ʻana i kekahi manawa ala ma kahi moe, ua ʻōlelo ʻo Grandner e noho ma luna o nā uhi, a i ʻole e hoʻohuli i kou kino e hoʻokaʻawale kino mai kou kūlana hiamoe.

Inā e ala ana kou hopohopo, e haʻalele i kahi moe

ʻO ka hoʻolilo ʻana i ka manawa ala ma kahi moe inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe, ʻo ia ke kumu no nā pō hiamoe ʻole e hiki mai ana, wahi a Grandner. Inā ʻoi aku ma mua o 20-30 mau minuke o ka hoʻoluliluli ʻana a me ka huli ʻana, e ala aʻe. “Inā ʻoe e ala – kapa kekahi poʻe maʻi ʻo ia ka makani lua – e hele i waho,” wahi a Fernandez-Mendoza. “ʻO ka nui o kou hoʻoikaika ʻana i kou lolo, e hiamoe ia. No laila, e hele i waho, e hele i loko o kahi lumi ʻē aʻe a hiki i kou hiamoe hou ʻana, a hoʻi i kahi moe. A e hana hou i nā manawa a pau āu e pono ai. Ua ʻōlelo ʻo Robbins makemake ʻo ia e noʻonoʻo a i ʻole yoga ma ka papahele e pili ana i kona wahi moe a hiki i kona hiamoe ʻana. Hoʻopaʻa pū ʻo ia i kahi notepad ma luna o kona papa moe e kākau i nā hopohopo kikoʻī a i ʻole nā mea papa inoa hana e mālama iā ia. ʻO ke kākau ʻana iā lākou ma ka pepa, ma mua o ka wehe ʻana i kāna kelepona a i ʻole ka pona, e hōʻemi ana i ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻonāukiuki ʻē aʻe. ʻO ka mālama ʻana i kāu kelepona ma ke ʻano mokulele e hōʻoiaʻiʻo ʻaʻole ʻoe e omo ʻia i loko o ka pāhana kaiapili i ka pō hiamoe ʻole, hoʻohui ʻo Robbins. No ka pale ʻole ʻana i ka ʻike ʻana i kahi mea e hopohopo ai ʻoe, ua ʻōlelo ʻo Goldstein e loaʻa i hoʻokahi hola kelepona ʻole ma mua o ka moe. E heluhelu hou: 25 mau ʻōlelo aʻoaʻo i kākoʻo ʻia e ka ʻepekema no ka maikaʻi o ka hiamoe No ke aha ʻoe e hana liʻiliʻi ai akā e hiamoe nui ana i ka wā maʻi coronavirus Loaʻa ka poʻe i nā moeʻuhane ‘apocalyptic’ i ka wā maʻi maʻi COVID-19, wahi a nā ʻepekema I kēlā me kēia pō, i koʻu ʻoluʻolu ʻana i loko o koʻu mau pākeʻe, e hoʻomaka ana e hiamoe – ʻaʻole holoi ʻia ka maka, ʻaʻole i palaki ʻia nā niho, ʻeleʻele ka lauoho – hoʻoweliweli koʻu leo i loko iaʻu e ala i kaʻu hoki a mākaukau e moe. “He mea weliweli ka hiamoe ʻana i kou ʻili. Pono kou ʻili e hanu!” “Ew, e hiamoe maoli ana ʻoe me ka palaki ʻole i kou niho? E noʻonoʻo e pili ana i ka ʻuhane ʻilihune e ala ana ma hope ou i kēlā me kēia kakahiaka!” “No ke aha ʻoe i moe ai inā ʻike ʻoe pono ʻoe e holoi i kou maka, e ka holoholona haumia?” No ke aha e luhi ai nā hana maʻamau i ka pō? Makemake au i ka hoʻomākaukau ʻana no ka lā, akā ʻo ka hana hoʻomākaukau ma mua o koʻu kolo ʻana i kahi moena he mea ʻeha loa ia i ka hoki – ʻo kahi hapa o koʻu lā makemake wau e wikiwiki i mua. Me he heihei lā. I kaʻu hana maʻamau i ke kakahiaka, ua ikaika a hauʻoli wau no ka lā e hiki mai ana, akā i ka pō, luhi wau a makemake wau e hele i kēlā laina hoʻopau (ʻike ʻoe – ʻoluʻolu a hele i ka hiamoe). Hoʻokahi wale nō mea e pale ana iaʻu mai ka hiki ʻana i laila: ʻo kēlā hana maʻamau ahiahi. ʻAʻole maopopo iaʻu ke kumu maoli, akā i ka wā e hoʻopā ai koʻu kino i kaʻu duvet momona momona, lilo ka hoʻomaʻemaʻe pilikino i mea hoʻonāukiuki loa ma ka honua. A e nīnau paha ʻoe, No ke aha ʻaʻole ʻoe e mākaukau e moe ma mua o ka kolo ʻana i loko? A ʻo ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻohe aʻu pane nui i kēlā! ʻO ka hapa nui ʻo ia ke ala aʻu i hoʻonohonoho ai i kaʻu mau ahiahi. Hele au ma kahi moe e heluhelu ai i ka hola 8:30, akā ʻaʻole hoʻopaʻa inoa koʻu lolo i kēia ma ke ʻano he “moe” – he hana ʻē aʻe ia o ka pō, e like me ka nānā ʻana i nā hōʻike hou o The Office. A i ka manawa aʻu i mākaukau maoli ai e hiamoe, ʻike wau ʻaʻole wau i mākaukau maoli no ka moe; aia kekahi mau hana paʻakikī aʻu e hana ai.

Penei ia mau hana.

ʻO ka mua, paʻi au i koʻu mau niho no ʻelua mau minuke. LOL, he ʻakaʻaka loa wau. Palaki au i koʻu mau niho no kēlā me kēia manawa e hiki iaʻu ke ʻae i koʻu nānā ʻino ʻana iaʻu iho i ke aniani. Inā laki koʻu mau niho, e noʻonoʻo wau i ka flossing. ʻAʻole wau ma ʻaneʻi e wahaheʻe iā ʻoe, ʻaʻole wau e holoi i koʻu mau niho i kēlā me kēia pō. A laila ʻo ka manawa kēia e wehe ai i koʻu make-up. Holoi koke au i koʻu pena maka me ka pulupulu a me kekahi mea hoʻomaʻemaʻe hale kūʻai lāʻau. ʻAʻole oʻu manaʻo nui i kēia ʻāpana – ʻo ia wale nō ka ʻāpana o kaʻu hana maʻamau i ka pō kahi aʻu i ʻike ai i ka maʻemaʻe. Aia kekahi mea lapaʻau e pili ana i ka nānā ʻana i ka nalowale ʻana o nā ʻeleʻele mai koʻu alo. Eia naʻe, ʻaʻole hiki iaʻu ke ʻōlelo like e pili ana i kēia ʻāpana. No ka mea, ʻae – ʻo ia ka manawa e holoi ai i koʻu maka. ʻO kēia ka ʻanuʻu kahi aʻu i manaʻo ai i ka mea i hoʻopilikia nui ʻia. Eia wau, e holoi wale ana i koʻu mau maka, e hana ana i ka mea kūpono… i ka wā e hoʻomaka ai ke kahe ʻana o kahi kulu wai ma lalo o koʻu mau lima maloʻo. Ugggggggh. A laila – a laila! – komo ia i loko o ke kaula lauoho ma koʻu lima lima. ʻO ia ka manaʻo ʻino loa ma ka honua holoʻokoʻa a ke manaʻo nei au e hoʻouka ʻia e ia. I kekahi manawa ʻaʻole au e holoi i koʻu lae no ka mea ua luhi au i ke komo ʻana o ke kopa i loko o koʻu laina lauoho. I ka pau ʻana o kēlā hōʻike weliweli, kau wau i ka moisturizer i koʻu mau maka a hauʻoli wau i ka ʻike ʻana ua kokoke wau i ka lele ʻana i kahi moe. ʻO kaʻu hana hope, ʻo ia ke kāhili ʻana i koʻu lauoho, e hoʻokele mau ana i kahi hanana traumatic. ʻIke ʻoe i kaʻu e kamaʻilio nei – ʻo kēlā manaʻo kikoʻī o ka haehae ʻana i kou lauoho i ka wā e hoʻāʻo ai ʻoe e hoʻokaʻawale iā ia mai ka hui pū ʻana o ka makani a me ka wela o ka lā. Ke kala malie aku nei au i koʻu lauoho i koʻu huki ʻana i kaʻu pulupulu ma nā wēlau, ma kahi o ka hui pono ʻana me ka ʻehu detangling (kahi mea ʻaʻole oʻu hoʻomanawanui, maopopo). I ka manawa i pau ai au, ua hala ma kahi o 10 mau minuke, akā ua manaʻo mau ʻo ia he 100 mau manawa lōʻihi ma mua o kēlā. Ua nui loa. ʻO ka mea pōʻino, ʻaʻole hiki iaʻu ke lele wale i ka ʻāpana kahi aʻu e hoʻomaha ai i luna o koʻu wahi moe. No laila, ma hope o koʻu hoʻomaopopo ʻana i koʻu inaina loa i ka hoʻomākaukau ʻana no ka moe, ua noʻonoʻo wau inā aia kekahi ala e hiki ai iaʻu ke hoʻopunipuni iaʻu iho i ka leʻaleʻa i ka ʻino e pono ai kaʻu hana i ka pō. No laila, i nā pule he nui i hala iho nei, ua hoʻāʻo wau i kekahi mau mea hou me ka manaʻolana e hiki iaʻu ke aʻo e hauʻoli i ke kaʻina hana (ma ka liʻiliʻi loa). Penei ka hele ana. 1. Ua ho’āʻo au i kekahi mau huahana hou. Aia kekahi mau mea o ka hauʻoli i ka wā e hoʻāʻo ai i nā mea hou, no laila ua manaʻo wau e hiki ke hoʻohui i kaʻu hana maʻamau i ka uhaki ʻana i nā hana kahiko. Ua hoʻomaka wau me kaʻu ʻōpala niho. Kūʻai maʻamau wau i ka mea i kūʻai ʻia. I kēia mau lā naʻe, ua kamaʻilio kaʻu hoa hana e pili ana i kona makemake nui i ka toothpaste Marvis, no laila, manaʻo wau ʻo ka manawa kūpono kēia e hoʻāʻo ai. Eia kekahi, ʻaʻole ia he mea āu e ʻike ai ma kāu hale kūʻai lāʻau kūloko, no laila aia kahi mea ʻike ʻole i hoʻowalewale iaʻu. Eia kekahi, ʻo ka paipu nani a me ka ʻono ʻokoʻa i manaʻo ʻia e ʻoi aku ka kūikawā o ka palaki ʻana i kou mau niho… a ua hana ʻia! Ua hauʻoli loa wau i ka hoʻāʻo ʻana i kēia a e hoʻāʻo maoli wau i nā mea ʻono ʻē aʻe a lākou e hāʻawi ai (e like me ka ginger)! Ua hoʻāʻo wau i kekahi o nā mea holoi maka manuahi aʻu i hōʻiliʻili ai mai Sephora i ka makahiki i hala. ʻAʻole loa au e hana i kekahi mea me kēlā mau huahana huakaʻi holoʻokoʻa, no laila ua like kēia me kahi manawa kūpono e hoʻohana ai iā lākou. Ua hana au ma o kaʻu laʻana manuahi o Fresh’s Soy Face Cleanser i loaʻa iaʻu i koʻu lā hānau a….wow. Kamahaʻo ia. (Akā no ka noʻonoʻo ʻana he $38 ke kumukūʻai no ka ʻōmole 5.1 oz, pono ia.) ʻO kaʻu mea i loaʻa ai: ʻO koʻu manaʻo, ʻo ia ka toothpaste a me ka holoi maka. ʻAʻohe oʻu manaʻo he ala e makemake ai i ka palaki niho a i ʻole ka holoi ʻana i kou maka, ʻaʻohe mea āu e hoʻohana ai. AKA, ua hauʻoli wau i ka hoʻāʻo ʻana i kahi mea hou. Manaʻo wau he mea nui e hoʻopau i kāu hana maʻamau a hoʻolei i kahi mea i manaʻo ʻole ʻia a leʻaleʻa. Ke neʻe nei i mua, e hoʻololi wau i kaʻu mau huahana i kēlā me kēia mahina ʻekolu no laila e mau kaʻu hana maʻamau, ʻaʻole e hana hou. No laila, ma kahi o ka hoʻopaʻa ʻana i kēlā hana hoʻopaʻa niho ʻelua-no-hoʻokahi ma kaʻu CVS kūloko, e ʻimi ana au i nā koho leʻaleʻa a hoihoi ʻaʻole au i hoʻāʻo ma mua. (Maikaʻi iaʻu i ka pōmaikaʻi – He kanaka wale nō wau a haʻalele ka maikaʻi iaʻu i nāwaliwali i nā kuli.) 2. Ua ho’āʻo wau e ~ hoʻonohonoho i ke ʻano ~. Inā ʻoe e noʻonoʻo e pili ana i ia mea, hoʻomaʻamaʻa maoli ʻoe iā ʻoe iho i ka wā e holoi ai ʻoe i kou maka a palaki i kou mau niho – ʻaʻohe mea ʻē aʻe e hana nei no ʻoe, no laila ua like ia me ke kaumaha nui. Na kēia manaʻo i alakaʻi iaʻu i ka manaʻo ʻo ka hoʻomālamalama ʻana i ke kukui a me ka pāʻani ʻana i kekahi mele e hiki ke hoʻomaha a hoʻomaha i ka hana holoʻokoʻa…e like me ka mini spa i kēlā me kēia pō. ʻO kaʻu mea i loaʻa: ʻAe, ua hauʻoli ia, e like me hoʻokahi pō. Ma hope o kēlā, ʻoi aku ka nui o nā ʻanuʻu aʻu i makaʻu ai. A ʻoi aku ka maikaʻi o ka haʻalele ʻana i kēia ao ma mua o ka hoʻopau ʻana i ka hauʻoli i ka wā e hoʻā ana i nā kukui, no laila ua haʻalele koke wau i kēlā manaʻo. 3. Hoʻonoho au i nā ʻōuli e hoʻomanaʻo mai iaʻu e hoʻomākaukau no ka moe. I ka puka ʻana mai o ke kumuhana o nā hana maʻamau o ka pō ma ka hana, ua ʻōlelo kekahi o kaʻu mau hoa hana e hoʻonohonoho i nā ʻōuli e hoʻomāliʻi maʻalahi iaʻu ʻo ka manawa kēia e mākaukau ai e moe. A ʻo ia kahi e pāʻani ai ka hiʻohiʻona moe o ka iPhone. He kanakolu mau minuke ma mua o koʻu wā moe maʻamau, haʻi mai kaʻu kelepona iaʻu e hoʻomaka e hoʻomākaukau no ka moe. Mālama kēia iaʻu mai ka kolo ʻana i kahi moena, e ʻoluʻolu, a laila e hoʻoikaika iaʻu iho e ala aʻe e holoi i koʻu mau maka a holoi i koʻu mau niho. Hoʻonoho pū wau i kahi alarm e haʻi iaʻu e wehe i koʻu make-up ma 9 pm i kēlā me kēia pō. ʻO ka haʻalele ʻana i kaʻu hoki e hana i hoʻokahi mea ʻoi aku ka paʻakikī ma mua o ke ala ʻana e hana i ka hana maʻamau, a ʻo ia hoʻi ke hoʻomākaukau maoli nei au e moe i ka hola 10:45, ua hala mua wau i kahi mea mai kaʻu papa inoa. ʻO kaʻu mea i loaʻa ai: Ua kōkua nui nā ʻala! ʻAʻole wale lākou i kōkua mai iaʻu e mālama i koʻu ahiahi, ua hoʻomanaʻo mai lākou iaʻu e hana i kekahi mau kapuaʻi i ke kakahiaka nui no laila ua liʻiliʻi kaʻu hana ma hope i koʻu hiamoe ʻana. Hiki i kēia ke hana no nā mea ʻē aʻe he nui – e like me ka hoʻomanaʻo e koho i kou mau lole no ka lā aʻe, a i ʻole e hoʻopau i ka TV a hopu i kahi puke e heluhelu ai. 4. Ua ho’āʻo wau e komo i kahi poʻo maikaʻi aʻe e pili ana i ka mea holoʻokoʻa. ʻAʻohe mea hiki iā ʻoe ke hana e hāʻule loa i ke aloha me kahi hana koʻikoʻi o ka pō, akā hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻololi i kou manaʻo no ia mea. Ua kōkua ka hoʻololi ʻana i kaʻu mau huahana a me ka hoʻonohonoho ʻana i nā mea hoʻāla, akā ua hana pū kekahi ʻano maikaʻi maikaʻi kahiko. Ke loaʻa iaʻu ka huhū, lawe maoli wau i ka hanu hohonu a noʻonoʻo e pili ana i nā pono o ka holoi ʻana i koʻu maka a me ka palaki ʻana i koʻu mau niho. Hoʻomanaʻo wau iaʻu iho, E ʻoluʻolu loa kou ʻili! E mau keokeo momi kou mau niho! E ʻoi aku ka maikaʻi o kou manaʻo ma hope. E kala mai i ka corny ma ʻaneʻi, akā, ʻaʻole ʻeha iki ka maikaʻi i kēia manawa a laila. Ua hānai au i nā manaʻo maikaʻi ʻole e pili ana i ke keʻakeʻa ma waena oʻu a me koʻu wahi moe, a aneane hiki ʻole ke hauʻoli. ʻO ka hoʻi ʻana i hope a ʻike i koʻu huhū no nā kumu liʻiliʻi ua kōkua iaʻu e neʻe i mua… ma kahi liʻiliʻi. No laila, hiki anei ke aʻo e aloha i kahi mea āu e inaina loa ai? ʻO ka pane pōkole ʻaʻole. ʻAʻole ma ka liʻiliʻi i ka wā e hāʻule ai i ke aloha me nā hana maʻamau ahiahi. E ʻōlelo wau ʻo ke kūʻai ʻana i nā huahana hou a me ka hoʻonohonoho ʻana i kekahi mau mea hoʻāla i hoʻomaikaʻi i koʻu ʻike, akā ʻaʻole wau i manaʻo he ala e hiki ai iaʻu ke hauʻoli ʻia e pili ana i kahi papa holoi holoi pō o nā koi maʻemaʻe. Makemake au i ka hiamoe akā manaʻo wau e inaina mau wau i ka hoʻomākaukau ʻana i kahi moe. He mea nui ka loaʻa ʻana o ka hiamoe i kēlā me kēia pō no nā kumu like ʻole, me ka loaʻa ʻana o ka ikaika a me ka noʻonoʻo maikaʻi aʻe i ka lā. Hiki ke kōkua ka hana maʻamau o ka makani iā ʻoe e hiamoe wikiwiki a hilinaʻi.
Hiki iā ʻoe ke kōkua i kou kino e ʻike ua kokoke mai ka wā e moe ai ma ka hoʻonohonoho ʻana i nā hana maʻamau a hana hou i kēlā me kēia pō. “Ke manaʻo nei mākou e hoʻokumu nā kānaka i nā hana maʻamau i ka pō ma mua o ko lākou moeʻana, e kōkua i ko lākou lolo e hoʻololi i keʻano moe,” wahi a Gary Zammit, PhD, ka luna o ka Sleep Disorders Institute ma New York City. “Ka waiho ʻana i kou mau lole moe, ka holoi ʻana i kou lauoho a i ʻole kou niho – hiki i kēia mau hana ke lilo i mea hiamoe.”
Eia ka papa inoa o nā ʻano hoʻomaha e hiki ke kōkua i kou kino e hoʻomākaukau no ka pō hoʻomaha a pale aku i ka insomnia.

Lawe i ka ʻauʻau wela

Hoʻopau maoli kou wela i ka pō e hoʻomaka ana i ʻelua mau hola ma mua o ka hiamoe, e like me kahi noiʻi 2019 Frontiers ma Neuroscience . He manawa maikaʻi kēia e hoʻomoʻa ai i loko o ka ʻauʻau no 20 a i ʻole 30 mau minuke, wahi a Joyce Walsleben, PhD, hoa kaukaʻi ma New York University School of Medicine . Ke ʻū ʻoe i loko o kahi ʻauʻau wela, piʻi aʻe kou wela—a hiki i ka manawa hoʻomaha wikiwiki ma hope koke ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaha.
“Inā ʻoe e hoʻokiʻekiʻe i kou wela i kahi degere a ʻelua paha me ka ʻauʻau, ʻoi aku ka nui o ka hāʻule ʻana o ka pali i ka wā e moe ai e hoʻokomo iā ʻoe i kahi hiamoe hohonu,” wahi āna. ʻAʻole maikaʻi ka ʻauʻau akā hiki ke hana pū kekahi.

Hoʻomoe i nā kukui

I ke ahiahi, hoʻokuʻu kou kino i ka melatonin kemika, kahi e hiamoe ai ʻoe—akā inā loaʻa iā ia nā hōʻailona kūpono mai kou kaiapuni. “ʻO Melatonin kou hormone o ka pōʻeleʻele -ʻaʻole ia e kahe me nā kukui,” wahi a Kauka Walsleben. “Makemake ʻoe e hoʻololi i ka pōʻeleʻele e like me ka hola 9 a i ʻole 10 paha.” ʻO ka noho ʻana i loko o kahi lumi mālamalama ma mua o ka hoʻomākaukau ʻana i kahi moe hiki ke hoʻokomo iā ʻoe i ka noʻonoʻo kūpono no ka hiamoe.

Hōʻalo i nā mea hoʻoikaika i ka pō

ʻO ka hoʻokuʻu ʻana i kāu kīʻaha kofe maʻamau-e like me ka wā ʻaina awakea-pono e kōkua iā ʻoe e hiamoe wikiwiki aʻe. “ʻAʻole au makemake i ka poʻe i loaʻa ka caffeine ma hope o ke awakea inā loaʻa ka hiamoe maikaʻi ʻole, no ka mea hiki iā ia ke kau i loko o ka ʻōnaehana no ka manawa lōʻihi,” wahi āna.
ʻO ka nikotine i loko o ka paka a me ka cigare kekahi mea hoʻoikaika. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hiamoe o ka poʻe i puhi ʻole i ka uahi ma mua o ka poʻe e puhi nei i ka uahi, e like me kahi noiʻi 2019 i paʻi ʻia ma BMC Public Health . ʻO ka puhi paka no ka hoʻomaha ma mua o ka moe hiki ke hana i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e hoʻonui i kou puʻuwai a mālama i kou lolo, wahi a Kauka Walsleben.

E hoʻopau i nā mea uila

Ma mua o kou hiamoe ʻana, ʻoluʻolu paha ke launa pū me nā hoaaloha ma kāu kelepona a i ʻole kamepiula a nānā paha i kahi TV, akā me ka hoʻohana ʻana i ka uila hiki ke hoʻonui i ka nui o ka manawa āu e kiola ai a huli.
Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi 2021 i paʻi ʻia ma Healthcare (Basel) e pili ana ka hoʻohana ʻana i nā mea uila me ka maikaʻi o ka hiamoe ʻoi aku ka maikaʻi o ka hiamoe, ana ʻia e “ka lōʻihi o ka hiamoe, ka pilikia o ka hiamoe, ka hiamoe hiamoe, ka pōʻino o ke ao, ka maikaʻi o ka hiamoe, ka maikaʻi o ka hiamoe moe, a me ka hoʻohana ʻana i ka lāʻau hiamoe.” ʻO ka mea kikoʻī, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hiamoe ʻana o ka pō i ka hoʻohana lōʻihi ʻana i nā mea hana i loko o ʻelua hola o ka moe.
“Ma mua o kou hiamoe ʻana, e hoʻomaka e hoʻolohi i kou lolo ma ka hana ʻana i kahi mea hoʻomaha, e like me ka heluhelu ʻana ma kahi noho ʻoluʻolu – ma kahi ʻē aʻe ma kahi moe,” wahi a Kauka Walsleben. “Ho’ōki i ka nānā ʻana i ka TV a nānā i ka leka uila.”

E hoʻohana i nā Socks i kahi moe

Inā mālama nā wāwae anu iā ʻoe – ʻoi aku hoʻi i ka wā hoʻoilo – hoʻomaʻamaʻa iā lākou me nā pūkini palupalu. Hiki i ka papa keu aʻe ma lalo o nā uhi ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kahe o kou mau ʻāpana, hiki ke kōkua iā ʻoe e hiamoe wikiwiki, e like me Phyllis Zee, MD, ke kaukaʻi ma Northwestern University’s Feinberg School of Medicine.

E kaupalena i nā meaʻai a me nā mea inu ahiahi

Hiki i ka ʻai nui a i ʻole ka ʻai meaʻala kokoke loa i ka wā e moe ai hiki ke waiho i kāu ʻōnaehana hoʻoheheʻe e hana ʻoi aku ka manawa i ka wā e ala ana ke koena o kou kino. A ʻo ka waiʻona me ka ʻaina ahiahi a i ʻole ka ʻaina ahiahi, hiki iā ʻoe ke hiamoe, akā e hoʻopau ia i kāu mau hiʻohiʻona hiamoe ma hope o ka pō a mālama iā ʻoe mai ka loaʻa ʻana o ka hiamoe REM hoʻomaha e pono ai ʻoe e hōʻoluʻolu.
Inā inu ʻoe i ka wai nui ma mua o ka moe ʻana, no ia mea, hiki paha iā ʻoe ke ala a puni ka pō me ka hoʻohana ʻana i ka lua. Kapa ʻia ʻo ka nocturia, ʻo kēia maʻi ka mea e pono ai ka poʻe e mimi pinepine i ka pō ma mua o ke ao. Hoʻopilikia ia i nā kānaka i ko lākou ulu ʻana. (He palapala ʻaoʻao: Inā ala pinepine ʻoe, e hoʻokomo i kahi ʻulaʻula ʻulaʻula i loko o kou lumi lumi; ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka hoʻoulu ʻana ma mua o ke kukui keʻokeʻo a ʻaʻole e hoʻopau i ke kahe o ka melatonin i kou lolo.)
He mea koʻikoʻi ka loaʻa ʻana o kahi hana maʻamau i ka wā moe e like me ka lawa ʻana o ka hiamoe i kēlā me kēia pō. Eia naʻe, inā ʻike ʻoe e pilikia mau ana ʻoe i ka hiamoe ʻana—a me ka hiamoe—e kamaʻilio me kāu mea mālama ola.

Apartmentsherlock