Makemake ka hapa nui o ka poʻe i ko lākou pohō kaumaha e wikiwiki a paʻakikī, hiki ke hoʻomaopopo ʻia, akā hiki i kēlā hoʻolālā ke hoʻihoʻi koʻikoʻi a hoʻihoʻi iā ʻoe i ke kaumaha a pau ma hope. Inā ʻoe e hoʻomaka ana i kāu huakaʻi, ʻo kahi pahuhopu āu e noʻonoʻo nei e hoʻonohonoho iā ʻoe iho, ʻo ia ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i hoʻokahi a ʻelua paona i kēlā me kēia pule. Hiki ke hana, akā e noʻonoʻo paha ʻoe inā palekana maoli a pehea e nalowale ai ʻelua paona i kēlā me kēia pule. ʻO ka nūhou maikaʻi ke hāʻule pololei kēlā mau helu i ka ballpark e ʻae ʻia, e like me Jonathan Valdez, RDN, ka mea nona ka Genki Nutrition a me ka waha ʻōlelo no New York State Academy of Nutrition and Dietetics. “ʻO ka paona palekana loa e lilo i hoʻokahi a ʻelua paona i kēlā me kēia pule,” wahi āna. ʻAʻole ʻo ia wale nō, ʻoi aku ka maikaʻi o ka poʻe e hoʻemi mālie a paʻa (e pili ana i hoʻokahi a ʻelua paona i kēlā me kēia pule) i ka mālama ʻana i ke kaumaha ma ka holo lōʻihi, e like me ka CDC. Hiki i nā kumu he nui ke hoʻopili i ka helu maoli o nā paona āu e nalowale ai i kēlā me kēia pule. ʻO ka meaʻai, no kekahi, he kuleana nui. “A ʻo ia hoʻi, nā calorie i loko a i waho,” wahi a Valdez. “ʻO nā mea ʻē aʻe e pili ana i nā maʻi e pili ana i ka metabolism, genetics, hoʻoikaika kino, ke kaumaha, a me ka nui o ka hiamoe āu e loaʻa ai i kēlā me kēia pō.” Hōʻike ʻo ia ʻo ka lilo ʻana ma mua o ʻelua mau paona i ka hebedoma hiki ke hoʻoulu i ka electrolyte imbalances, menstruation irregularities, constipation, luhi, nalo nā ʻiʻo, lauoho lauoho, a me nā pōhaku.

He aha kaʻu e hana ai e lilo ʻelua paona i ka pule?

Inā makemake ʻoe e ʻike i ka holomua o ʻelua paona i ka pule, makemake ʻoe e noho i kahi calorific deficit, ʻo ia ka hemahema o nā calorie e pili ana i ka nui e pono ai e mālama i kou kaumaha o kēia manawa, wehewehe ʻo Valdez.

ʻO ke ala maikaʻi loa e lilo ai ʻelua paona i ka pule ma ka ʻoki ʻana i 500 calories i kāu meaʻai a me 500 ma o ka hoʻoikaika kino.

“ʻO ke ala maikaʻi loa e lilo ai ʻelua paona i kēlā me kēia pule ma ka ʻoki ʻana i kāu caloric intake e 500 calories a ma ka hoʻoikaika ʻana e hoʻemi i nā calorie 500 i kēlā me kēia lā,” wahi āna. ʻAʻole ia manaʻo hiki iā ʻoe ke ʻai i nā mea āu e makemake ai inā lōʻihi ʻoe e noho i loko o kēlā mau palena. “Ma ka holoʻokoʻa, pono nā calorie āu e lawe ai mai nā koho olakino, e like me nā kīʻaha piha a me ka protein lean. No ka hōʻemi ʻana i kāu mau calorie, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kāu huaʻai, mea kanu, fiber, a me ka ʻai protein lean, “wahi a Valdez.

ʻEhia ka nui o nā calorie e pono iaʻu ke ʻai e lilo i ʻelua paona i ka pule?

Paipai ʻo Valdez e kūʻē i kēlā me kēia meaʻai e ʻōlelo aku iā ʻoe e ʻai ma lalo o 1,200 calories. Hiki ke paʻakikī ka noʻonoʻo ʻana i kahi caloric ponoʻī iā ʻoe, ʻoiai inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa. “ʻOi aku ka maikaʻi e ʻimi i kahi meaʻai meaʻai meaʻai i hoʻopaʻa ʻia no ke kōkua,” wahi āna. Inā makemake ʻoe e hana iā ʻoe iho, ʻo ka Dietary Guidelines for Americans he kumu hoʻohālike maikaʻi e hahai ai, e like me Valdez. Manaʻo nā alakaʻi i ka loaʻa ʻana o kēia mau mea i kāu mau meaʻai i kēlā me kēia lā.

• ʻElua kīʻaha hua i ka lā
• ʻElua a ʻekolu mau kīʻaha huaʻai i ka lā
• ʻEono a ʻewalu mau kīʻaha wai i ka lā a i ʻole ka lōʻihi o kou mimi i ke kakahiaka he ʻano melemele
• He iwakāluakūmālima a 30 grams o ka protein lean ʻekolu manawa i ka lā

ʻEhia ka nui o kaʻu e pono ai e hoʻoikaika i ka lilo ʻelua paona i ka pule?

“No ka lilo ʻana i ʻelua paona i ka pule, ke nānā nei ʻoe ma kahi o 7,000 calorie deficit i kēlā me kēia pule, a i ʻole 1,000 i kēlā me kēia lā. Pono e hana ʻia kēia hemahema ma o ka meaʻai a hoʻohui ʻia me ka hoʻoikaika kino, “wahi a ka mea aʻo FitOn Bree Mitchell, CPT. “Ke manaʻo nei ʻoe e ʻoki ana ma kahi o 500 a 750 mau calorie mai kāu ʻai, makemake ʻoe e hana i ke koena 250 a 500 calorie deficit ma o ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻonui ʻana i ka neʻe.” ICYMI, hoʻoikaika kino ka hoʻoikaika kino i NEAT (non-exercise activity thermogenesis), hiki ke hana i ka hopena koʻikoʻi i ka nui o nā calorie āu e puhi ai i kēlā me kēia lā. Hoʻomaopopo ʻo Mitchell ma waho aʻe o ka paʻi ʻana i ka hale haʻuki, aia kekahi mau maʻamau hiki iā ʻoe ke hoʻokomo i kāu hana maʻamau e hoʻonui i ka NEAT.

• Lawe i ke alapiʻi
• Lawe i nā kelepona i ka wā e kū ana, e holo ana, a e hele ana paha
• Pāka ma kahi mamao aku
• E ala aʻe mai kāu pākaukau a neʻe i kēlā me kēia manawa
• E hoʻolōʻihi i ke kakahiaka, ke awakea, a ma mua o ka moe
• E lawe i kāu ʻīlio e hele wāwae
• E pāʻani me kāu mau keiki
• Hana i nā hana a puni ka hale

Akā inā ʻoe e ʻimi nei i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa e kōkua iā ʻoe e lilo i ʻelua paona i kēlā me kēia pule, manaʻo ʻo Mitchell i ka hui pū ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka cardio hou aʻe e puhi i nā calorie hou aʻe i ka holo pōkole. ʻOiai ʻaʻole e puhi ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka nui o nā calorie e like me ka cardio, he ʻāpana koʻikoʻi loa ia o kahi hana hoʻoikaika kino lōʻihi, olakino, a kaulike hoʻi e hoʻonui ai i kou kino lean a hoʻoikaika i kāu metabolism. “Ua manaʻo ʻia kēia hoʻolālā e hoʻokō ʻia no kahi manawa i hoʻonohonoho ʻia me ka pahuhopu o ka hoʻemi ʻana i ka momona o ke kino, a ʻo ka manaʻo e hoʻonui i ka hana no ka deficit caloric i kēlā me kēia lā a laila e hoʻihoʻi i kēlā me kēia manawa i ʻole ke kino e ʻauhau ʻia. ,» wahi āna.

Pehea ka lōʻihi e pono ai iaʻu e hana e lilo ʻelua paona i ka pule?

Ua ʻōlelo ʻo Mitchell e manaʻo e neʻe no 60 a 90 mau minuke i kēlā me kēia lā ma ka hoʻokomo ʻana i ka cardio i kēlā me kēia lā āu e koho ai no hoʻokahi hola i kēlā me kēia lā a hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kino piha ʻelua a ʻekolu mau manawa o ka pule. “ʻO ke ʻano ʻokoʻa ke kī a mālama i kēia polokalamu i ka leʻaleʻa. E hoʻolālā i kāu cardio i kēlā me kēia pule a hoʻāʻo e hoʻohui i nā ala hou a leʻaleʻa e neʻe ai a me ka hou, “wahi a Mitchell. “E pōmaikaʻi nō hoʻi kou kino mai nā ʻano o ka neʻe ʻana—e hoʻohauʻoli a maikaʻi hoʻi!” Manaʻo ʻo ia i kēia no ka cardio.

• Hele wāwae
• ʻO ka leʻaleʻa
• Hikina
• Kaikikala
• Piʻi ʻanuʻu a i ʻole elliptical
• ʻauʻau
• Hulahula
• Kickboxing
• HIIT
• ʻO kēlā me kēia papa hoʻoikaika kino pūʻulu cardio

Hoʻomaopopo ʻo Mitchell “he poʻe āpau mākou me nā metabolism kūʻokoʻa. ‘O ia ho’i, he mea kū ho’okahi wale nō kā mākou mau kino i kēia manawa. Pono lākou e hana me nā mea āu i hana mau ai me ka ʻai a me ka hoʻoikaika kino ma mua o ka hoʻoholo ʻana e hoʻemi i ka momona o ke kino, a me kou nohona holoʻokoʻa a me ke ʻano o ke ola āu e noho ai. kou kino a hoʻomaha i nā lā ke pono. ʻO Emily Shiffer kahi mea hana pūnaewele kikohoʻe kahiko no ka Men’s Health and Prevention, a i kēia manawa he mea kākau manuahi e pili ana i ke olakino, pohō kaumaha, a me ka hoʻoikaika kino. Aia ʻo ia ma Pennsylvania i kēia manawa a makemake nui i nā mea kahiko, cilantro, a me ka mōʻaukala ʻAmelika. Hiki i nā polokalamu ʻimi meaʻai ke kōkua iā ʻoe e hoʻoholo i ka nui o nā calorie e loaʻa i kahi lā e hoʻokō ai i kāu mau pahuhopu paona. Kiʻi Kiʻi:
Oscar Wong/Moment/GettyImages Loaʻa iā ʻoe nā pule ʻehā e hāʻule ai i ʻewalu paona a ua hoʻoholo ʻoe e hele i kahi meaʻai e kōkua iā ʻoe e hoʻohemo i ʻelua paona i ka pule. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e holo i ka nele o ka ikehu i kēlā me kēia lā o 1,000 calories i mea e hoʻomaka ai a mālama i kēia pae o ka pohō kaumaha. Pono ka nui o nā calorie āu e ʻai ai i kēlā me kēia lā e koi i kahi hana hou aʻe a hilinaʻi i nā kumu he nui e pili ana i kāu kāne, makahiki, kiʻekiʻe a me ka pae hana.

Holo i kahi Caloric Deficit

ʻAʻole leʻaleʻa ka helu ʻana i nā calorie. Eia nō naʻe, pono pinepine ia i ka wā e hoʻāʻo ai ʻoe e lilo i ke kaumaha. Ke ʻōlelo nei nā kānāwai o ka thermodynamics e pono ʻoe e puhi i ka ikehu ma mua o kou ʻai ʻana no ka lilo ʻana o ke kaumaha. ʻIke ʻia kēia ikehu i nā calorie. Aia he 3,500 calories i ka paona momona. No laila, inā makemake ʻoe e lilo i ʻelua paona i ka pule, pono ʻoe e holo i kahi caloric deficit o 7,000 calories i kēlā me kēia pule, ʻo ia ka 1,000 calories i ka lā. Inā hoʻolālā ʻoe i ka lilo ʻana o ke kaumaha i ʻoi aku ka wikiwiki, he mea nui e hoʻomaopopo i ka ʻōlelo ʻana o nā Centers for Disease Control and Prevention e hoʻemi mālie i ke kaumaha, e holo ana ma waena o hoʻokahi a ʻelua paona i kēlā me kēia pule, i mea e hāpai ai i ka holomua lōʻihi. No laila, pono ʻoe e kaupalena i kāu caloric deficit i 500 a 1,000 calories i kēlā me kēia lā. Hoʻokaʻawale ʻo MedlinePlus i kahi meaʻai e manaʻo nei e lilo i ʻoi aku ma mua o ʻelua paona i ka pule ma ke ʻano he “ʻai wikiwiki wikiwiki” i ʻōlelo pinepine ʻia e nā mea mālama olakino a hōʻike ʻia e hoʻohana wale ʻia ia mau meaʻai no nā manawa pōkole.

E helu i kāu mau calorie i puhi ʻia i kēlā me kēia lā

Inā hoʻolālā ʻoe e lilo ʻelua paona i ka pule, pono ʻoe e ʻai i 1,000 mau calorie liʻiliʻi ma mua o kāu Total Daily Energy Expenditure (TDEE). ʻO kāu TDEE, i ana ʻia i nā calorie, ʻo ia ka huina o nā calorie āu e puhi ai i ka lā. ʻO nā mea kākau o kahi loiloi loiloi Pepeluali 2014 i paʻi ʻia ma ka Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) wehewehe ʻo TDEE ka huina o nā kumu ʻehā:

• Ka helu ʻana o ke kinona o ke kino (BMR)
• Thermogenesis Haʻawina ʻAʻole Hoʻomaʻamaʻa (NEAT)
• Ka hopena wela o ka meaʻai (TEF)
• Hoʻoikaika kino Thermogenesis (EAT)

ʻO ka BMR ka huina o nā calorie i puhi ʻia i ka hana maʻamau o ke kino ke hoʻomaha ʻoe, me ka hanu, noho a me ka noʻonoʻo. Hōʻike ʻo NEAT i ka nui o ka ikehu āu e puhi ai i ka wā “hoʻomaʻamaʻa ʻole” e like me ka fidgeting a me ka hoʻololi ʻana i ke kūlana o kou kino. ʻO TEF ka nui o ka ikehu āu e puhi ai i ka ʻeli ʻana, ka ʻohi ʻana a me ka assimilation i ka meaʻai. Hōʻike ka EAT i nā calorie i puhi ʻia ma o ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻoikaika kino. Hoʻohui pū ʻia kēia mau mea ʻehā e hāʻawi i kāu TDEE, i hōʻike ʻia ma ka hoohalike aʻe: TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT

E hoʻohana i ka helu helu pūnaewele

He mea nui e hoʻomaopopo he kuhi wale ʻo TDEE o kāu mau hoʻolilo ikehu. ʻO ka mea maikaʻi loa hiki iā ʻoe ke hana i kēia lā, ʻo ia ka hana ʻana i ka hoʻāʻo ʻana o ka lab. ʻO ke ala maʻamau a pololei ʻole e ana i ka TDEE pono ʻoe e hoʻopili i nā mea hoʻololi e like me kou mau makahiki, ke kāne, ke kiʻekiʻe a me ka pae hana i loko o kahi pūʻulu o nā hoohalike (Mifflin-St Jeor a me Harris-Benedict equations). ʻO kēia mau hoʻohālikelike ke kumu o nā helu helu TDEE kaulana i loaʻa ma ka pūnaewele. No ka hoʻoholo wikiwiki a maʻalahi i kāu TDEE, e hoʻohana i ka Body Weight Planner i hāʻawi ʻia e ka National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. E hoʻonohonoho i ka helu o nā lā e hiki ai i kāu pahuhopu i «1» a hoʻonoho i kāu pae hoʻololi i ka hana kino i ka «0%». ʻO ka helu mua i hāʻawi ʻia ma ka hopena (no ka «mālama i kou kaumaha o kēia manawa») ʻo kāu TDEE. E unuhi i 1,000 calories mai kāu waiwai TDEE e hoʻoholo ai i kāu pahuhopu caloric i kēlā me kēia lā , ʻo ka helu o nā calorie āu e ʻai ai i kēlā me kēia lā e lilo i ʻelua paona i ka pule.

E hahai i nā Calories i kāu ʻai

Ke helu ʻoe i kāu pahuhopu caloric i kēlā me kēia lā, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e ʻoki i nā calorie e hoʻāʻo i kāu helu i manaʻo ʻia. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e hoʻomaka e ʻoki i nā calorie e like me ka hoʻolālā meaʻai. ʻElua mau ala nui e ʻoki ai i nā calorie i loko o kahi meaʻai: ka mālama ʻana i ka ʻāpana a / a i ʻole ka ʻai ʻana i nā meaʻai calorie haʻahaʻa. E hoʻomaka i ka nānā ʻana i kāu mau calorie, a hahai i kahi papaʻai. E hoʻohana i ka mea hana hoʻopaʻa kalo e like me ka Meal Plan Calculator i hāʻawi ʻia e MyFoodData.com e nānā i kāu mau calorie, hoʻolālā i nā hoʻolālā meaʻai a hahai i nā meaʻai. ʻO ka ʻikepili meaʻai i loaʻa ma MyFoodData.com mai ka Oihana Mahiai o ʻAmelika Hui Pū ʻIa a he mea paahana pono ia no ka hoʻolālā ʻana i ka meaʻai. No nā kānaka he nui, pono paha ke ana ʻana i nā meaʻai me ka pālākiō meaʻai i mea e hōʻoia maikaʻi ai lākou i ke ala me ka hoʻokō ʻana i kā lākou caloric i kēlā me kēia lā. Ma muli o ka hoʻopunipuni ʻana i nā meaʻai maʻamau, he mea maikaʻi ke ana ʻana, hoʻonohonoho mua i ka nui o nā ʻāpana e kaupalena i kēia pilikia. Kapa ʻia kēia hana ʻo “ka hoʻomākaukau ʻana i ka ʻai” a hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā hoʻolālā hoʻomākaukau ʻai i hōʻike ʻia e ka Harvard TH Chan School of Public Health e lawe i ka hoʻolālā ʻai i ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe. Hiki i kahi hoʻolālā hoʻomākaukau meaʻai maikaʻi ke kōkua iā ʻoe e mālama i ke kālā a ʻoi aku ka maikaʻi e hōʻoia ʻoe e hoʻokō i nā pahuhopu caloric i kēlā me kēia lā.

E koho i kahi meaʻai

I kēia manawa ua ʻike ʻoe i kāu ʻai caloric i kēlā me kēia lā, pono ʻoe e koho i kahi meaʻai, kahi e kuhikuhi ai i kāu koena o nā macronutrients. I kekahi manawa me he mea lā aia ka helu palena ʻole o nā meaʻai pohō kaumaha e koho ai. Ma waena o nā meaʻai kaulana a aʻo maikaʻi ʻia, ʻo nā meaʻai haʻahaʻa momona a haʻahaʻa. ʻOiai ke nānā ʻia nei nā hopena lōʻihi o kēia mau meaʻai, hōʻike ka ʻikepili o kēia manawa ua like nā ala ʻelua i ko lākou pono i ka pohō kaumaha. ʻO nā mea kākau o kahi noiʻi meta-analysis nui i paʻi ʻia ma ka Journal of the American Medical Association i Kepakemapa 2014 i ʻike i nā meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa a me nā momona momona i hōʻike i ka pohō kaumaha nui i nā kumuhana akā ʻo ka ʻokoʻa ma waena o kēlā mau meaʻai i kapa ʻia he liʻiliʻi. Ua komo ka meta-analysis i ka Atkins, Zone, South Beach, Jenny Craig, Rosemary Conley, Volumetrics, Slimming World, Biggest Loser, Weight Watchers, Ornish and Nutrisystem diets. Ua hoʻoholo ka poʻe noiʻi i ka poʻe maʻi, i ka wā e hoʻoholo ai ma waena o nā meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa a me nā momona haʻahaʻa, pono lākou e lawe i ka meaʻai i hiki iā lākou ke mālama. E noʻonoʻo i ka hoʻāʻo ʻana i kahi meaʻai pāʻoihana no ka mea e hele pinepine mai kēia me nā kumuwaiwai pono, nā kumu alakaʻi a me kahi kaiāulu o nā meaʻai meaʻai hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaka a pili i kahi hoʻolālā meaʻai no ka wā lōʻihi. Hiki i kēia mau papahana ke hoʻokomo i kā lākou papaʻai ponoʻī, nā ʻōnaehana hoʻomākaukau ʻai, nā wikiō hoʻomaʻamaʻa a me nā kumu waiwai ʻē aʻe. E hoʻomanaʻo i hiki i kekahi o kēia mau meaʻai pāʻoihana ke noi iā ʻoe e lilo i ʻoi aʻe a emi paha ma mua o kāu pahuhopu ʻelua paona i kēlā me kēia pule. E noʻonoʻo hoʻi e nīnau i kahi mea mālama olakino kūpono a hoʻomaopopo iā lākou i kāu mau hoʻolālā e ʻae i kahi meaʻai hoʻemi kaumaha hou.

Ana i ka holomua a me ka hooponopono

Wahi a Mayo Clinic, pono pinepine nā meaʻai i kahi “hoʻomaka”. I loko o kēia manawa, i hana ʻia i nā pule ʻelua o ka ʻai ʻana, hiki ke hoʻemi ʻia ke kaumaha mai ʻeono a 10 paona. ʻO ka hapa nui o kēia pohō kaumaha ka pohō o ka paona wai ma mua o ka lilo ʻana o ka momona. Ke kaohi ʻana i nā calorie, ʻoi aku ka nui o nā mea e hele mai ana mai ka carbohydrates, hoʻomaka ke ake e wāwahi i ka glycogen. ʻO Glycogen kahi lako o ka glucose, i mālama nui ʻia i loko o ke ake a me ka ʻiʻo, i wāwahi ʻia i loko o nā molekele glucose e hoʻolako i ka lolo a me ke kino me ka ikehu ke kaupalena a loaʻa ʻole (ʻo ia hoʻi, i ka wā e ʻai ana). Wahi a kahi haʻawina ʻo Kepakemapa 2015 ma ka European Journal of Applied Physiology, ua paʻa ka glycogen i ʻekolu mau kala o ka wai no kēlā me kēia gram glycogen. No laila, e manaʻo e lilo ka nui o ke kaumaha o ka wai i nā pule mua ʻelua o ka ʻai. Ma hope o ka pau ʻana o ka pae hoʻomaka, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e ana i kāu holomua ma kāu ʻai. E kaupaona iā ʻoe iho i ka hopena o kēlā me kēia pule. Pono ʻoe, ma ke kumumanaʻo, e lilo ʻelua paona i ka pule. Inā ʻaʻole, e hoʻoponopono mālie i kāu ʻai caloric i ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻike ʻana i kou ola maoli, nā ʻike empirical.

E noʻonoʻo i kāu Metabolism

Ma waho aʻe o ka hoʻohana ʻana i ka caloric, ʻo ka nui o ka ʻiʻo a me ka metabolism ke kuleana i ka hoʻoholo ʻana i kāu helu o ka pohō kaumaha. Wahi a Mayo Clinic, ua hoʻoholo ʻia kāu metabolism e kēia mau mea:

• Ka nui o ke kino . ʻO ka poʻe ʻoi aku ka nui a ʻoi aku ka nui o ka nui o nā calorie i ka wā hoʻomaha.
• Ka wahine . Hoʻonui nā kāne i nā calorie ma mua o nā wahine no ka mea ʻoi aku ka nui o ka ʻiʻo a me ka momona o ke kino.
• makahiki . Hoʻemi ka poʻe ʻelemakule i nā calorie liʻiliʻi, no ka mea, nalowale lākou i ka nui o ka ʻiʻo me ka makahiki.

ʻOi aku ka paʻakikī o ka moʻolelo e pili ana i ka metabolism. Hoʻoholo ʻia kāu helu metabolic e ka genetic makeup, ka hoʻohui ʻana i ka meaʻai, ka hoʻokele hormonal a me nā mea kaiapuni e pili ana i ka hiamoe, ka nohona, ka hana kino a me ke kaumaha. Wahi a ka loiloi loiloi JISSN i ​​ʻōlelo ʻia ma mua, ua lohi ka metabolic rate i ka pane ʻana i ke kaumaha o ke kaumaha. ʻO kēia hoʻololi e hoʻoikaika i ka pohō kaumaha no ka wā lōʻihi, e koi ana e lilo ʻoe i ke kaumaha ma ke ʻano heʻe, hoʻonui ʻia a pale i nā hemahema o ka ikehu loa-ʻoi aku ma mua o 1,000 calories i kēlā me kēia lā-e hōʻoia i ka paʻa ʻana o ke kaumaha o ke kaumaha.

Hoʻokomo i ka hana kino

Hiki i hoʻokahi hola o ka hoʻoikaika kino ke puhi i 500 calories, akā hiki i kahi donut ke holoi i kēlā hana holoʻokoʻa i loko o nā minuke. No laila, ʻo kahi hoʻolālā e ʻimi nei e kaupalena i nā calorie ma o ka hoʻoikaika kino ʻaʻole hiki ke haʻalele i ka meaʻai. ʻOi aku ka manaʻo a me ka pono o ka hoʻoikaika kino ma ka pōʻaiapili o kahi ʻano meaʻai maikaʻi i hoʻoponopono ʻia. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa aerobic ke ala maikaʻi loa e puhi i nā calorie. Hoʻopili kēia i nā hana e like me ke kaʻa kaʻa, ka holo a me ka ʻauʻau. Wahi a Mayo Clinic, pono ʻoe e hoʻokomo ma kahi o 30 mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa i kāu hana i kēlā me kēia lā. Eia nō naʻe, pono paha ʻoe e hoʻolaʻa manawa hou aku i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic i mea e hoʻokō ai i kāu pahuhopu caloric i kēlā me kēia lā. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke loaʻa i nā minuke 30 piha i ka manawa hoʻokahi, e hoʻokaʻawale i kāu hoʻomaʻamaʻa i nā poloka 10 mau minuke i hoʻolaha ʻia a puni ka lā. Pono e hoʻokomo ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka liʻiliʻi ʻelua manawa i ka pule, e like me ka Mayo Clinic, no ka mea he mea koʻikoʻi ka nui o ka ʻiʻo i ka hoʻonui ʻana i ka metabolic rate. Ma muli o ka holo ʻana i ka calorie deficit no ka pohō kaumaha ʻaʻole hiki ke alakaʻi wale i ka nalowale o ka momona akā hiki ke hopena i ka nalowale o ka ʻiʻo, hiki i nā hoʻomaʻamaʻa ikaika haʻahaʻa i ka wā o ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha ke kōkua i ka mālama ʻana i ka nui o ka ʻiʻo a pale i ka deceleration o ka metabolic rate o ke kino. Wahi a ka American College of Sports Medicine (ACSM), ʻo ka nui palekana o ke kaumaha e lilo ma waena o hoʻokahi a ʻelua paona i ka pule. ʻO kekahi poʻe e nalowale iki i ka wā mua, hiki ke loaʻa inā lilo ʻoe i ka “paona wai” ma kahi o ka momona. A ʻo ka poʻe e halihali ana i ka nui o ke kaumaha, hiki ke lilo i ʻelua paona i ka pule me ka palekana. ʻO ka mea nui, ʻo ʻoe ke manaʻo i ka nui palekana a me ka ʻoiaʻiʻo o ke kaumaha e nalowale – e like me hoʻokahi a ʻelua paona i ka pule. ʻO ka nalo ʻana ma mua o kēlā hiki ke hana i nā pilikia olakino a hiki ke hoʻonohonoho iā ʻoe no ka hemahema. He mau makahiki paha i loaʻa iā ʻoe ke kaumaha, no laila e lilo ana ka manawa e nalowale ai. Nui nā maʻamau maikaʻi ʻole e pono ke hoʻololi ʻia me nā mea olakino. ʻO ka hoʻololi ʻana i nā hana kahiko e pono ai ka manawa.

Pehea e lilo ai ka 1 a i ka 2 lbs i ka pule – ʻO ke kumu kumu

No ka lilo ʻana o ke kaumaha (momona), pono ʻoe e hana i ka mea i kapa ʻia he calorie deficit. ʻIke, ua loaʻa iā ʻoe ke kaumaha no ka mea ua hana ʻoe i ke koena calorie (ʻai ʻoi aku ka nui o nā calorie ma mua o kou kino i puhi ʻia). No ka hoʻohuli ʻana i kēlā, pono ʻoe e hana i kahi calorie deficit – ʻai i nā calorie liʻiliʻi ma mua o ka puhi ʻana o kou kino i ka lā . Ma kēia ala, e ʻeli iho kou kino i loko o kou kino e loaʻa ai ka ikehu hou e pono ai. E nana: Calorie Deficit Calculator ʻO ka manaʻo, no ka loaʻa ʻana o hoʻokahi paona momona, pono ʻoe e ʻai i 3500 calories hou. No laila, no ka lilo ʻana o hoʻokahi paona momona i ka pule, pono ʻoe e ʻai i 3500 mau calorie liʻiliʻi ma mua o ka pono o kou kino no kēlā pule. No ka lilo ʻana o ʻelua paona momona i ka pule, pono ʻoe e ʻai i 7000 mau calorie liʻiliʻi ma mua o ka pono o kou kino no kēlā pule. (E hoʻonui ʻoe i 3500 calories i 2 e loaʻa ai 7000 calories.) He kani nui ia i ka wā mua, akā inā ʻoe e hoʻokaʻawale iā ia i nā pahuhopu calorie o kēlā me kēia lā, ʻoi aku ka maʻalahi o ka ʻeli ʻana. (E ʻike i kaʻu i hana ai ma laila?) ʻO ka nele o ka calorie i kēlā me kēia lā e lilo i 1 paona i kēlā me kēia pule
3500 / 7 = 500 mau calorie liʻiliʻi i kēlā me kēia lā ʻO kēlā me kēia lā Calorie Deficit e lilo i 2lbs i kēlā me kēia pule
7000 / 7 = 1000 liʻiliʻi liʻiliʻi i kēlā me kēia lā Hiki iā ʻoe ke hana i ka calorie deficit ma ʻekolu mau ala:

1. ʻAi liʻiliʻi i nā calorie (ʻai liʻiliʻi).
2. Hoʻonui i nā calorie (ʻoi aku ka hoʻoikaika kino).
3. ʻO kahi hui o ka ʻai ʻana i nā calorie liʻiliʻi a me ka puhi ʻana i nā calorie hou aʻe ma o ka hoʻoikaika kino.

ʻO ka hui pū ʻana o ka ʻai ʻana i nā calorie liʻiliʻi a me ka neʻe ʻana aʻe ka mea maikaʻi loa no ka hapa nui o nā kānaka. He mea paʻakikī ke hoʻemi i ka nui o ka meaʻai āu e ʻai ai i ka 500 a 1000 calories i ka lā, e like me ka paʻakikī o ka hoʻonui ʻana i kāu hoʻoikaika kino ma 500 a 1000 calories i puhi ʻia i ka lā, ʻoiai inā ʻaʻole ʻoe e hoʻoikaika. No ka lilo ʻana o 1 paona i hoʻokahi pule ma o ka hui pū ʻana o ka ʻai ʻana i nā calorie liʻiliʻi a me ka hoʻomaʻamaʻa nui ʻana, hiki iā ʻoe ke ʻai i 250 mau calorie i kēlā me kēia lā a lawa ka hoʻomaʻamaʻa e puhi ai i 250 mau calorie hou. -250 + -250 = -500 calorie deficit No ka lilo ʻana o 2 paona i hoʻokahi pule ma o ka hui pū ʻana o ka ʻai ʻana i nā calorie liʻiliʻi a me ka hoʻoikaika kino ʻana, hiki iā ʻoe ke ʻai i 500 mau calorie i kēlā me kēia lā a lawa ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e puhi i nā calo he 500 keu. -500 + -500 = -1000 calorie deficit E ʻike: ʻIkepili ʻia ʻo Calories Burned Database I kēia manawa, he ʻano kumu maʻamau kēlā – a he nui nā mea e hiki ke hoʻokō (pololi, makemake, macronutrients, micronutrients). Akā hāʻawi kēia iā ʻoe i ka manaʻo maʻamau o ka mea e lilo ai ke kaumaha: pono ʻoe e hana i kahi calorie deficit. A laila lilo ka nīnau…

ʻEhia ka nui o nā kaloli e pono iaʻu ke ʻai i ka lā e lilo ai 1 a 2 paona i ka pule?

ʻEhia ka nui o nā calorie āu e ʻai ai i ka lā e hana ai i kahi calorie deficit e lilo i 1 a 2 paona i ka pule ma muli o nā kumu like ʻole, me kou kiʻekiʻe a me ke kaumaha o kēia manawa, a me kāu pae hana. Pono ʻoe e ʻike i ka nui o nā calorie āu e ʻai ai i ka lā e paʻa ai kou paona (kāu kaumaha mālama). Mai kēlā helu, e unuhi ʻoe i 500 a i ʻole 1000 calories (me ka emi ʻole o lalo o 1200 calories i ka lā no nā wahine a me 1800 calories i ka lā no nā kāne) A i ʻole hiki iā ʻoe ke unuhi i kēlā me kēia wahi mai ka 10% a 25% o ka nui o nā calorie. ʻAʻole makemake i ka makemakika? Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kaʻu calculator deficit calorie ma kahi! Hiki iā ia ke helu maʻalahi i kahi calorie deficit no ʻoe. E lawe kākou i kekahi laʻana. E lawe kāua i kahi wahine 5′ 5” 200lb, 50 makahiki nona ka hana māmā. E hoʻopili i kēlā mau helu i ka helu helu ma luna. A e hoʻopuni kākou i kēlā mau helu i mea e maʻalahi ai ka makemakika. Pono ʻo ia ma kahi o 2200 calories e mālama i kona kaumaha. ʻO ia hoʻi, inā ʻai ʻo ia i 2200 calories i kēlā lā i kēia lā, ʻaʻole e piʻi ke kaumaha a ʻaʻole e emi ke kaumaha. (Theoretically!) Inā makemake ʻo ia e hoʻemi i ka 1 paona i kēlā me kēia pule, hiki iā ia ke hoʻoholo i ka pahuhopu calorie o 1700 calories i kēlā lā i kēia lā e hana i kahi calorie deficit. 2200 calories – 500 calories = 1700 calories i ka lā. Inā makemake ʻo ia e lilo i 2 paona i kēlā me kēia pule, hiki iā ia ke manaʻo i ka pahuhopu calorie 1200 calories i kēlā lā i kēia lā e hana i kahi calorie deficit. 2200 calories – 1000 calories = 1200 calories i ka lā. Akā ʻo 1200 calories i kēlā me kēia lā ke emi nei ka haʻahaʻa e like me ka pahuhopu calorie. A i kēlā mau kūlana, pōloli paha ʻo ia – hiki ke hoʻihoʻi i ke ahi ma ka hāʻawi ʻana i kāna makemake e hopena i ka ʻai nui. A ʻo kēlā? Hoʻokuʻu aku iā ia mai kāna mau pahuhopu hoʻemi kaumaha. E ʻike: 3 mau kumu no ke aha e ʻai ai i ka liʻiliʻi ma mua o 1000 Kalori i ka lā he mea hoʻopau manawa. Pono ʻo ia e ʻai i nā meaʻai momona nui e ʻike pono e loaʻa ana iā ia nā meaʻai koʻikoʻi, e like me nā huaora a me nā minela, a me ka lawa o nā kalapona, ka protein a me ka momona. ʻAʻole hiki ʻole ka pahuhopu haʻahaʻa calorie akā, no ka hapa nui o ka poʻe, he loli nui a ʻaʻole hiki ke hoʻomau. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke mālama iā ia no ka manawa lōʻihi. No laila, hiki iā ʻoe ke ʻike i ke kumu o ka hui pū ʻana o ka ʻai ʻana i nā calorie liʻiliʻi a me ka hoʻohui ʻana i ka hoʻoikaika kino he mea maʻalahi ia e lilo i ke kaumaha. Inā ʻeleʻele kēlā wahine hoʻokahi – ʻo ia hoʻi inā hoʻomaka ʻo ia e hoʻoikaika nui – pono ʻo ia ma kahi o 2500 calories e mālama i kona kaumaha. Inā makemake ʻo ia e lilo i 1 paona i kēlā me kēia pule, hiki iā ia ke ʻai i 1700 calories i kēlā me kēia lā. 2500 calories – 500 calories = 2000 calories i ka lā. Inā makemake ʻo ia e lilo i 2 paona i kēlā me kēia pule, hiki iā ia ke hoʻoholo i 1500 calories i kēlā me kēia lā. 2500 calories – 1000 calories = 1500 calories i ka lā. E ʻike pehea e hana ai? E pili ana i ka ʻimi ʻana i ka hui kūpono o ka meaʻai + hoʻoikaika kino = ka lilo ʻana o ka momona.

ʻO nā hoʻololi ʻana i ke ʻano o ke ola ʻana e lilo i 1 paona i 2 paona i ka pule

Ma ke ʻano he kumu hoʻēmi kaumaha, makemake wau e kālele i ke kōkua ʻana i kaʻu poʻe kūʻai aku e hoʻololi i ka nohona, mai ka hoʻonui ʻana i ka manawa no lākou iho i ka ʻai ʻana i nā meaʻai olakino a lākou e makemake ai e hoʻomaopopo i ko lākou pilina me ka meaʻai. Ke kōkua nei au i kaʻu poʻe kūʻai e neʻe aku mai “nā lula ʻai” i ka hilinaʻi ʻana iā lākou iho e hana i nā koho maikaʻi loa no lākou (a ʻae, hiki iā STILL ke hoʻokomo i nā mea e like me ke kokoleka a i ʻole ka waina). Nui nā loli e hiki iā ʻoe ke hana i kou nohona e kōkua iā ʻoe e lilo i hoʻokahi a ʻelua paona i ka pule. Hiki ke paʻakikī ke hoʻoholo i kahi e hoʻomaka ai. ʻO kaʻu mantra: E hoʻomaka i nā wahi āu e noho ai.
E hoʻohana i kāu mea i loaʻa.
E hana i ka mea hiki iā ʻoe. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi mea maʻalahi e like me ka hele ʻana i kēlā me kēia lā. Hiki i kēlā wahine he 200 paona ke hele i 45 mau minuke i ka lā e puhi i 250 calories. E nānā: Puhi ʻia nā Kalori i ka hele ʻana Hiki iā ʻoe ke hoʻemi i kāu mau calorie wai. Hiki ke hoʻemi i ka nui o nā calorie āu e inu ai i ka lā mai ka 100 a ʻoi aku i ka 500 calorie i ka hoʻololi ʻana i nā wai huaʻai a me nā kīʻaha kofe momona-calorie. E ʻike: ʻO kāu mau calorie wai e loaʻa iā ʻoe ke kaumaha? Hiki iā ʻoe ke nānā aku i nā ʻāpana lima-nui e kōkua i ka hoʻomaopopo ʻana i ke ʻano o ka hōʻemi ʻana i kāu mau ʻāpana – ʻoiai e ʻai mau ana i nā meaʻai olakino a hoʻopiha – hiki ke kōkua iā ʻoe e hana i kahi calorie deficit, no laila hiki iā ʻoe ke lilo i ke kaumaha. E nānā: Pehea e hiki ai i nā ʻāpana lima lima ke kōkua iā ʻoe e hoʻemi i ke kaumaha Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kaʻu mau hoʻolālā maʻalahi ʻelua no ka pohō kaumaha: ʻai mālie a ʻai a piha i ka 80%. E nānā: ʻElua mau hoʻolālā maʻalahi no ka pohō kaumaha No ka nalo pono ʻana i hoʻokahi a ʻelua paona i ka pule, e hana i ka calorie deficit o 500 a 1000 calories i ka lā ma o ka hui pū ʻana o ka ʻai ʻana i nā calorie liʻiliʻi a hoʻohui i ka hoʻoikaika kino i kāu hana maʻamau. E hana i kēia ma ka hoʻololi ʻana i kou ʻano nohona, ka neʻe ʻana mai nā maʻamau maikaʻi ʻole i nā maʻamau olakino āu i mākaukau, makemake a hiki ke hana i kēlā me kēia lā. Inā makemake ʻoe e kōkua i ka hoʻololi ʻana i ke ʻano o ke ola olakino e lilo i ke kaumaha, ʻo ia kaʻu mea kūikawā ma ke ʻano he kumu hoʻemi kaumaha. ʻAʻohe kānāwai meaʻai. ʻAʻohe kapu. Mai ʻai i nā meaʻai āu e makemake ʻole ai! Kaomi ma aneʻi e ʻike pehea e hiki ai iaʻu ke kōkua iā ʻoe. Nā kuhikuhi
https://www.ideafit.com/fitness-library/acsm-on-weight-loss
https://acewebcontent.azureedge.net/continuingeducation/resources/4a5wy7yz/fss/Chapter3.pdf

• Pehea e hoʻomaka ai i kahi hana pilikino i ka psychology
• Pehea e lilo ai i psychic
• Pehea e hana ai i kahi kiʻi noʻonoʻo mai ka wā kahiko
• Pehea e komo ai i ke kāʻei hula
• Pehea e kulou ai i ka paipu kila